网传十大补钙食物，真的是最优选择吗？

02月22 网传十大补钙食物，真的是最优选择吗？

虾皮、木耳、豆腐、牛奶、紫菜……网传十大补钙食物，真是补钙的最优选择吗？首先告诉大家，千万别偏听偏信啦！吃错了不仅不能有效补钙，还可能让你增肥，给健康带来风险隐患。 下面为大家逐一简析网传的十大补钙食物——

1、虾皮：含盐多

虾皮的含钙量很高，但含盐量也很高，每100克虾皮中含有991毫克钙，5058毫克钠（盐），此外还含有较大的亚硝酸盐。而且，虾皮虽然含大量钙，但这些钙都属于复合型钙质，人体的吸收率极低，且日常烹饪中并非大量食用的食材，所以吃虾皮，并不能有效地为人体补钙。

2、芝麻酱：脂肪含量高

芝麻是富含钙质的食物，用其做成的芝麻酱含钙量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等会阻碍钙吸收的成分，所以芝麻酱中的钙在人体内的吸收率其实是相对比较低的，补钙效果并不理想。另外芝麻酱属于高脂肪的食物，即使其中的钙利用率较高，也是不能多吃的，否则会导致肥胖的发生。

3、蔬菜：需焯水

蔬菜是钙的重要食物载体，尤其绿叶蔬菜的含钙量更丰富，虽然蔬菜中同样含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加热的过程中，大部分已被破坏掉。因此，吃蔬菜补钙还是比较靠谱的，《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天吃500克左右的蔬菜，其中应有一半为绿叶蔬菜。

4、木耳：泡发后含量并不高

干木耳的含钙量确实比较高，但泡发的木耳含钙量却是比较低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，无论人们吃木耳的频率还是食用量都不高。因此，靠木耳来补充足量的钙着实有些为难。

5、豆腐：补钙更靠谱

豆腐大多是由黄豆制作而成的，每100克豆腐的平均含钙量为164毫克左右，虽然含量看起来并不是很高，但豆腐中含有优质蛋白质等营养成分，可促进人体对钙的吸收，每天吃点豆腐，对于补钙是有一定效果的。

6、牛奶：补钙性价比高

每100克牛奶中含钙104亳克。虽然在量上没有什么优势，但因为牛奶中不但含有优质蛋白，可以促进人体对钙的吸收，而且牛奶中的钙本身就是比较有利于人体吸收的乳酸钙，所以更能增加人体对钙的利用率。

7、黑豆：补钙不能少

同样是干豆，黑豆的含钙量要高于黄豆，而且黑豆中还含有花青素、大豆异黄酮等活性物质，吃黑豆对补钙非常有利。《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天吃25克大豆及其制品。

8、奶酪：脂肪含量高

奶酪是牛奶的浓缩品，其含钙量自是不必多说，但同时奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪补钙，同时还需预防脂肪摄入超标，不如喝牛奶补钙合适。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了盐等，要当心盐摄入超标。

9、紫菜：钠离子含量高

紫菜的含钙量也是比较高的，但考虑到紫菜的日常食用量，想要达到补钙效果的难度还是比较大的。此外，紫菜的钠含量也不低，需注意。

10、大骨汤：难补钙

大骨头含钙量超高，但在煲汤的过程中，只有极少量的钙能融进汤中，所以喝大骨汤补钙效果不好，而且汤里的脂肪含量还很高。

（山东省潍坊市营养师协会-王桂真）