女人最需要补的营养

02月11 女人最需要补的营养

提到女人最需要补的营养，很多人首先想到的是铁。其实，根据《中国居民慢性病及危险因素监测》的数据，76%的女性（18岁以上）并不缺铁。因为动物性食物里的铁吸收率高，所以如果天天吃肉，偶尔还吃猪肝或鸭血，缺铁的几率就很小。多项调查显示，比起缺铁，女人更容易缺以下几种营养。

钙。中国疾病预防控制中心一项针对近1.8万名中国育龄女性的监测显示，常见微量营养素中，钙的适宜比最低，只有0.46，铁为0.98。也就是说，女性平均每天钙的摄入量只占需要量的46%，铁高达98%，因此相比铁，女性更容易缺钙。缺钙不仅会增加骨质疏松风险，也会影响睡眠和心血管健康。要想补足钙，需要常吃以下几类食物。一是奶制品。推荐牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪，最好每天摄入300~500克牛奶，或相当量的奶制品，相当于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃够25克大豆制成的豆制品，相当于5个麻将块大小的豆腐，或1拳头大小豆腐丝，或2块豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，还能保护乳腺，提高皮肤的保水性和弹性。三是绿叶菜。每天吃够300~500克新鲜蔬菜，其中绿叶菜最好吃到200克。绿叶菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾和维生素K。镁是骨骼的成分之一，能提高钙的利用率；充足的钾则有利于减少尿钙的流失；维生素K是“骨钙素”合成的必需因子，没有它，即便吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。100克绿叶菜做熟后大约是1拳头大小，推荐芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥蓝、小白菜、空心菜、苋菜、乌塌菜等。

镁。中国疾病预防控制中心一项针对4865名18~64女性的调查显示，66.4%的女性缺镁。镁不仅能促进骨骼生长，在调节心肌细胞和肠胃功能方面也发挥重要作用，如果缺乏会增加心血管疾病、神经系统疾病和胃肠道疾病的风险。绿叶菜、全谷物和坚果是镁的良好食物来源。除了每天吃200克绿叶菜，建议主食的1/3~1/2为全谷物，每天吃10克坚果。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等，因为保留了完整的谷物结构，所以镁含量很高。谷物加工过程中，镁的损失非常显著，小麦加工成白面粉约损失82%的镁，水稻制成精米约损失83%的镁。10克坚果相当于七八个腰果、开心果、巴旦木，或者1~2个纸皮核桃，或者2~3个山核桃，或不超2把瓜子。

维生素B1和维生素B2。中国疾病预防控制中心一项针对3.8万余名女性的监测显示，86.96%的女性缺乏维生素B1，95.81%缺乏维生素B2。维生素B1是能量代谢中不可缺少的成分，有助于维持神经系统的正常生理功能。缺乏维生素B1不仅会影响食欲，还会令人情绪沮丧、思维迟钝，有研究证明，补充维生素B1能改善产后抑郁症。严重缺乏维生素B1时会发生末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。维生素B1广泛存在于各种天然食物中，特别是谷类、豆类和干果类，内脏、瘦肉、蛋类含量也比较丰富。维生素B2广泛参与机体代谢过程，有助于皮肤、黏膜和眼睛健康。缺乏维生素B2会出现口角炎、唇炎、怕光、视力模糊、怕冷等症状。维生素B2的主要食物来源是奶类、蛋黄、绿叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含这种维生素。维生素B2摄入情况能反映饮食均衡度，缺乏主要源于食物过于单调，比如绿叶菜、奶类和蛋类吃得少，主食以精白米为主。

维生素D。中国疾病预防控制中心监测了全国3251名育龄女性血清中25-羟基维生素D的浓度，结果显示，维生素D水平正常的只占31.28%。缺乏维生素D不但影响钙的吸收，危害骨骼健康，还会增加患糖尿病、自身免疫性疾病、传染病、心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症等风险，并且与更高的新冠病毒感染风险、重症风险和死亡风险有关。补充维生素D，首推晒太阳。因为人皮肤中的一种胆固醇——7-脱氢胆固醇经阳光照射就能够转化为维生素D，它也因此被称为“阳光维生素”，每天接受阳光照射30分钟左右即可满足需求。维生素D比较丰富的食物有海鱼（如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼等）、肝脏、蛋黄以及一些强化食物（如维生素A、D强化牛奶）。如果需要量较大，可在医生指导下服用补充剂。