10个会悄悄让你变胖的“坑”，你中几个？

04月08 10个会悄悄让你变胖的“坑”，你中几个？

很多人都有这种感受，明明没吃多少，体重却一直在偷偷涨？现在我国的肥胖人群越来越多，2024年国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中提到，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030年我国成人肥胖率将达到70.5%。

其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里。我们总结了10个会悄悄让你变胖的“坑”，附赠破解方法。

1.赖床不吃早餐，身体空腹“开机”

生活中喜欢赖床不吃早餐的人很多，有人甚至认为，“每天少吃一顿早餐没啥大不了的，顺便减肥了。”

可现实却是：不吃早餐往往会让人更容易胖！

早餐空腹开始了一天的工作和学习，身体热量不足会进入“省电模式”，长时间空腹，很容易让人在开始进餐时暴饮暴食，也更容易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高，让人长胖。

2024年10月，浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现：不吃早餐的生活方式，会诱导小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收，从而让人更容易发胖，增加代谢疾病的风险。

破解招数：每天规律吃早餐，最好8点之前解决。一项发表在《自然-通讯》上的研究表明，早上8点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病，早餐时间每多推迟1小时，心血管疾病发病风险将升高6%。

2.吃饭5分钟，“闪电干饭人”

有些人为了节约时间，吃饭几乎不怎么咀嚼，三五分钟就解决一顿饭，堪称“闪电干饭人”！

进食速度对体重有直接影响，我们的大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右，如果吃得太快，即便已经吃饱了，但大脑还没来得及发出“吃饱了”的信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。

一项发表在《公共科学图书馆一号》共纳入了8982名日本工人的回顾性研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍。

并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。这就意味着，不想长胖得要细嚼慢咽，慢点吃饭。

破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15—20分钟，午、晚餐用餐时间为20—30分钟。

3.“电子榨菜”配饭，不知不觉吃更多

不少人偏爱刷剧这类“电子榨菜”，没有它吃饭都觉得缺了点啥，有了它碗里的饭更香了。眼睛盯着屏幕，手往嘴里塞饭，一勺接一勺，根本停不下来。

吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，一口一口吃过量，不知不觉就吃多了。长此以往，难逃一胖！

有研究也证实了这件事，一项巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队的研究，共招募了62名成年人进行观察测试，实验对参与者“没有分心”“使用智能手机”“阅读印刷文本”三种状态下的用餐行为、用餐量以及热量摄入进行了测量与分析。结果显示，在使用智能手机，或阅读杂志的情况下进食，总卡路里的摄入量增加了15%，脂质的摄入量更高。

破解招数：专心吃饭，别看手机、电视，感受食物的美味。如果实在摆脱不了“电子榨菜”，那就给每餐先定好量再进食。

4.先扒拉米饭后吃菜，小心变成“大腹”之人

吃饭时先吃主食，这种“碳水优先”的吃饭顺序，正在让你悄悄成为“大腹”之人。

每一餐的吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。而先吃蔬菜饱腹感强，还有助于控制食欲，餐后血糖也更平稳。

新加坡的研究人员曾做过相关的研究，比较了第一口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，还是混着吃）对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

16名受试者按随机顺序食用5种实验性等热量餐，包括63.2克大米煮的米饭、100克去皮鸡胸肉、180克小白菜。

第一种：先吃菜，10分钟后吃肉和饭。

第二种：先吃肉，10分钟后吃菜和饭。

第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟。

第四种：菜、肉、饭混在一起吃。

第五种：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。

结果发现，第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱，避免血糖大的浮动；但第二种对胰岛素敏感性方面帮助不大；第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。总体来说，先吃蔬菜的2种吃法（第一种和第三种）比其他3种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

破解招数：先吃青菜，然后再一口肉类一口米饭的吃；或者事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

5.喜欢菜汤泡饭，为长胖助攻

炒菜盘子里的汤底或者煲的汤都很美味，有些人喜欢用它们来泡饭。菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量的摄入，常吃容易长肉。

煲的汤用来泡饭，水分含量高，就像喝粥一样，可能使人进食速度过快，不利于控制餐后血糖。《临床营养学》的一项研究，共纳入了35名健康年轻志愿者，随机分配到5组来测试喝水对吃甜点后血糖的影响：

A组：只吃1个甜甜圈。

B组：吃甜甜圈的同时喝水500毫升。

C组：吃甜甜圈之前30分钟喝水500毫升。

D组：吃完甜甜圈之后30分钟喝水500毫升。

E组：吃一个甜甜圈，30分钟后再吃1个甜甜圈同时喝水。

结果发现，吃甜甜圈同时喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是说，吃米饭、馒头、面包这类主食时，如果同时喝水会使血糖升得更高。血糖升得越快，胰岛素也会分泌得越多，进而堆积更多的脂肪，身材会更胖。

破解招数：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭，如果就是喜欢菜汤泡饭的味道，那就做菜的时候少油少盐，细嚼慢咽；煲的汤就尽量别泡饭了，或者餐前先喝一大碗汤，半小时后再吃饭，这样血糖波动较小，也能增加饱腹感。

6.饭后吃水果，餐后的热量“补刀”

很多人将餐后水果当成“解腻神器”，明明胃里已经填满了，但酸甜的水果还是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如枣、椰肉、香蕉、菠萝蜜等可高达15%以上。饱餐后再吃水果，便会增加热量摄入，同时也不利于血糖控制，久而久之难逃一胖。

破解招数：最好在餐前半小时吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些饱腹感，减少正餐进食量；如果就是喜欢餐后吃水果，那就正餐少吃几口饭，给水果留出份额。

7.痴迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在长肉

有些人就是喜欢吃名字带有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、薯片等，美味又解压。

这类食物大多高油、高糖，还可能含有反式脂肪酸，热量都不低。最关键的是，咀嚼它们时会发出“咔嚓咔嚓”的声响十分悦耳，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。

破解招数：少吃！偶尔解馋还行。建议选冻干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不仅能尽可能降低热量摄入，还能弥补日常蔬菜摄入不足的缺口。

8.靠吃摆脱emo，脂肪将“绑架”身体

平时压力大，经常不开心。虽然不饿，但就想往嘴里塞东西，感觉这样才能快乐和满足。

咀嚼的动作确实能让人精神放松、释放压力。但问题在于，当我们不开心时，会更倾向于选择高脂肪、高糖、高热量的食物。如果经常用吃来发泄压力，试图摆脱emo，会让脂肪越囤越多，“游泳圈”日渐明显。

破解招数：建议用运动代替往嘴里塞食物，如果实在想吃，那就选低热量的蔬果，比如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果，吃起来解压又健康。

9.平时喝水少，身体会长膘

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常听人说：“连喝水都长胖！”其实，水没有能量，喝水真不能长胖，反倒是喝水少的人，身体更容易长膘。

有一项研究经过了五年的随访，在基线3200名体重正常的成年人中，共出现1018名新发的超重患者。研究结果显示：与每天喝0~1杯白开水的人相比，每天喝4~5杯白开水可以降低15.2%新发超重风险；每天喝6杯以上的白开水可以降低36.7%的新发超重风险。由此可见，在体重正常的成年人中，每天喝4杯（约1000mL）以上的白开水与降低新发超重风险有关。

喝水能使人产生一定的饱腹感，降低食欲，同时还有助于提高身体的新陈代谢，这都对减肥有利。

破解招数：建议给自己定个“喝水时间表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分别2杯水+晚餐后半小时1杯水+睡前1小时1杯水；或者直接买容量1500~2000mL的大水壶，每天喝掉这一壶水。不喜欢喝白开水，也可以准备淡茶水。

10.长期久坐，脂肪逐渐“躺赢”

很多上班族每天一坐就是一整天，一项发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上，共涉及了20370人的大规模前瞻性队列研究发现，我国居民累计静坐时间为8.8小时/天。这相当于除了睡觉，每天有将近一半的时间都在坐着。

长期久坐会减少热量的消耗，脂肪容易堆积，增加发胖风险，而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。

破解招数：无论工作还是看电视，都尽量主动起来活动一下，可以到厨房转转或者去倒杯水喝。如果屁股实在没有机会离开椅子，就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。