睡眠、饮食、运动的最佳平衡决定健康质量

04月21 睡眠、饮食、运动的最佳平衡决定健康质量

面对海量的健康信息，有人从饮食着手，推崇“16+8”轻断食；有人坚持运动，每天打卡1万步；有人执着于睡眠，每晚离不开褪黑素……然而，真正能决定健康质量的，并非对某个单一指标的极致追求，而是达成睡眠、饮食、运动三大支柱的最佳平衡。

吃动睡不能“三缺一”

世界卫生组织的研究表明，个人的健康和寿命，60%取决于生活方式，包括饮食、睡眠、运动、健康管理等多方面。美国得克萨斯农工大学医学院研究昼夜节律的教授欧内斯特表示，人们往往只关注饮食、运动，认为健康“八分靠吃，两分靠动”，忽略了睡眠。实际上，睡眠、饮食、运动不仅缺一不可，而且有个最佳比例：60/30/10。

这一比例与人生的整体节奏大致吻合。人的一生中，虽然睡眠仅占据1/3的时间，但这是机体唯一能开启修复的时间，以保证其余2/3人生有足够的能量消耗。睡眠相当于健康的“地基”，加上健康饮食、规律运动，上层建筑才能盖得更稳、更高。

近期，澳大利亚悉尼大学发表在《生物医学中心·内科学杂志》上的研究发现，每天能达到睡眠时长7.2~8小时、中高强度运动42~103分钟、饮食均衡健康的人群，死亡风险最低。即使未能达标，但在睡眠、运动和饮食上做出微小改变，比如多睡15分钟、多运动1.6分钟、多吃蔬菜，也可将全因死亡风险降低10%。

如果睡眠、饮食和运动“三缺一”，健康效益便会大打折扣。比如，《欧洲营养学杂志》发表的研究发现，即使平时运动充足，促炎饮食带来的伤害也无法抵消，只有将足量运动和抗炎饮食相结合，心血管病、全因死亡风险的降幅才可达到最大；《英国运动医学杂志》刊发的研究发现，即使睡眠充足，运动不足人群的全因死亡风险依然升高41%，心血管病死亡风险升高55%，癌症死亡风险升高31%。

健康“1+1+1＞3”

对机体而言，只有睡眠、运动、饮食处于“同步”状态，代谢、免疫系统和身心状态才能向好发展，让机体健康长寿。

睡眠是“修复剂”。生物钟是机体内无形的“钟表”，只有“走得准”，才能让机体新陈代谢、激素分泌和免疫反应等生理活动正常运作，睡眠就是这块钟表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整个机体安静下来，各个脏器开始打扫工作了一天的战场，清理代谢废物，促进修复。睡眠不足，首先代表着本该放松的机体仍清醒着工作，于是，第二天大脑会变迟钝，警觉性和注意力下降，情绪难以控制，长期如此可导致焦虑、抑郁等心理问题；其次是扰乱瘦素、饥饿素的分泌，增强食欲，使人更易发胖；再次是削弱免疫系统，增加感染、代谢疾病、癌症等的风险，最终全身健康都会受影响。

饮食是“助推器”。机体这一复杂“机器”的运转离不开各种营养素的加持，食物是最主要的来源。主食中的碳水化合物是主要能量来源，可保证各项生理机能的正常运作；肉蛋奶中的蛋白质有助机体修复和肌肉生长，使身体更强壮；深海鱼、坚果中的健康脂肪有助维持心脑功能，调节激素水平；蔬果中的活性物质则可增强免疫力，对抗炎症。可以说，饮食是机体的后勤保障，只有吃好了，各项生理活动的运转才“有劲儿”。

运动是“催化剂”。专门的运动虽在一天中占比较小，但它是对抗疾病最天然有效的良药，不仅能增强心肺、肌肉和骨骼功能，还可缓解压力和焦虑。研究发现，无论男性还是女性，只要活动量增加，心血管疾病死亡风险就降低50%。即使以前不爱运动，稍微提高活动量也可显著改善整体健康。

就一天而言，经过整晚的高质量睡眠，机体精神充沛，新陈代谢会更高效，不仅能减少脂肪囤积和“嘴馋”，还能让规律运动、健康饮食等积极念头更强烈，整体向好运转。如果熬夜或没睡好，不良影响牵一发动全身。美国亚利桑那大学的一项调查发现，66%的缺觉者更“嘴馋”高脂、高糖食物，尤其在夜间，更易引发睡眠障碍，形成恶性循环；其次，运动意愿会大幅下降，更想要久坐不动。

抗病组合需分人群

正常情况下，成年人清晨醒来觉得一身轻松，白天思维清晰、情绪稳定，晚上能快速入睡，说明睡眠质量高；每一餐无明显吃撑等不适，体重长期维持良好，且皮肤、头发、指甲健康，二便通畅，说明饮食质量高；生活中，快走不气喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，说明活动量基本充足。针对不同人群，睡眠、饮食、运动的重点有些许区别。

老年人：早午吃肉，早晚运动。老年人普遍易早醒，若醒后无不适，不必强行睡够7~8小时，可起身洗漱，用餐完毕30~60分钟后，到户外进行30分钟的中低强度有氧运动，比如在绿道、湖边等空气清新、地势平坦的地方快走、慢跑、打太极拳等。早晚温差大的季节，需注意保暖，老年人可多穿几层，等身体热起来再酌情脱减。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物为主。早餐、午餐可承担进食肉、蛋、奶的任务，因为白天活动多，有足够的消化时间，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐适当多摄入瘦肉、鱼肉等蛋白质，饭后30分钟后可短暂半躺或平躺午休20~30分钟；晚餐则以蒸、煮、炖的菜品为主，不吃油腻、刺激性食物。建议晚饭后外出散步30分钟，步幅稍大点、步速稍快点，有助晚饭在睡前彻底消化，同时强身健体。

学生党：保证种类，重视早餐。处于生长发育期的学生党，饮食尤为重要，尽量每餐都有谷薯类、蔬菜、畜禽鱼蛋奶或豆类，可通过食物种类来判断是否足够，比如早餐至少摄入3~5种，午餐4~6种，晚餐4~5种，加餐1~2种（水果、坚果），同时避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，学校上午的课程较多，脑力消耗大，早餐尤为重要，需保证有谷薯类主食、高蛋白，比如面包夹煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一个芹菜牛肉包子和一杯豆浆，或一碗西红柿鸡蛋面，搭配小菜，既能保证精力在线，又不至于因“晕碳”犯困。

在课间、课后活动时间或体育课，青少年要多出教室活动，做到全天累计运动0.5~1小时，建议学生党在22点前入睡，避免睡眠不足对生长发育、记忆力、免疫力、学习效率和情绪调节产生负面影响。

上班族：规律作息，多多走动。熬夜加班、外卖聚餐、久坐少动已是不少上班族的常态，长期饮食不规律、体力消耗少，会增加肥胖、代谢问题的风险。建议上班族尽量保证在工作日固定作息时间，少熬夜，周末也不要过度补觉，至多晚起1小时。

在饮食方面，每一餐都要少油少盐少糖，早餐用全麦面包、水煮蛋、牛奶或豆浆，代替油条、夹馅面包、火腿、甜饮料等；午餐以谷物为主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分饱即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果没时间专门运动，日常可多起身走动，比如午饭后散步10~15分钟；工作中每隔1小时就走动1~2分钟，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打断久坐状态。大家不要小看这些简单活动的消耗，一点不比专门去健身房操练少。