簽約儀式準(zhǔn)點(diǎn)順利舉行，雙方就各協(xié)議條款達(dá)成共識，簽約儀式在一片祥和氣氛中進(jìn)行。廖主席對新漁的產(chǎn)品研發(fā)成果和精于研究的精神表示高度贊賞。她認(rèn)為四川新漁是一家懷揣全民健康大格局、深耕“分子營養(yǎng)”強(qiáng)賽道的公司，公司產(chǎn)品具有廣闊的市場前景和社會意義。她表示亞太貿(mào)易協(xié)定工商會金融與投資委員會積極支持并在亞太貿(mào)易成員國內(nèi)推廣，擴(kuò)大國際影響力，推動四川新漁在全民大健康板塊的深入合作，包括投資合作、技術(shù)交流和市場拓展等方面。

簽約儀式結(jié)束后，雙方就合作路徑展開了深入的探討，就技術(shù)合作、市場推廣、外資引入等方面進(jìn)行了深入的交流和洽談。雙方一致表示，將共同努力，推動“分子營養(yǎng)，基因營養(yǎng)，現(xiàn)代分子生物學(xué)的前沿學(xué)科”在全民健康領(lǐng)域的應(yīng)用，為實(shí)現(xiàn)《健康中國2030》目標(biāo)任務(wù)作出應(yīng)有貢獻(xiàn)。

此次簽約合作將為四川新漁未來的發(fā)展提供重要支持，也為亞太貿(mào)易協(xié)定工商會金融與投資委員會提供了重要機(jī)會。（撰稿人：黃景）

不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時(shí)糾正錯誤姿勢，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步。

常見體態(tài)問題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導(dǎo)致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時(shí)矯正就困難了。

“手機(jī)頸”姿勢易導(dǎo)致頸椎早衰

在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。

當(dāng)我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。

這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。

首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導(dǎo)致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。

同時(shí)，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會上升。

此外，不良體態(tài)還會導(dǎo)致眼睛長時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深。不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會導(dǎo)致我們的眼睛長時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率。

針對“手機(jī)頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長時(shí)間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅(jiān)持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。

長時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎

在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。

當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。

有研究認(rèn)為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因?yàn)檐E二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。

蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí)，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時(shí)間的受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實(shí)對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。

其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大?？梢韵胂螅粭l韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時(shí)，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。

專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動5分鐘。

“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛

結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。

當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時(shí)，椎間盤持續(xù)承壓。同時(shí)，這種姿勢會導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護(hù)性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。

建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時(shí)腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時(shí)不要一個姿勢保持過長時(shí)間，最好每半個小時(shí)可以起身活動一下。

健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。

預(yù)防勝于治療，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。

小肚子突出可能是“骨盆前傾”

很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。

我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時(shí)，這個天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。

一旦發(fā)生前傾，整個脊柱都會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。

建議可以設(shè)個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運(yùn)動。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。同時(shí)，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。

糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行?！翱靥恰笨氐牡降资鞘裁?？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實(shí)上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險(xiǎn)是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項(xiàng)“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實(shí)則暗藏危機(jī)。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險(xiǎn)最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項(xiàng)研究表明其對健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險(xiǎn)、增加癌癥與心血管風(fēng)險(xiǎn)等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險(xiǎn)。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因?yàn)樘谴荚谀c道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時(shí)少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時(shí)接觸甜食，餐后2小時(shí)再吃甜點(diǎn)可降低血糖波動。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時(shí)要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時(shí)，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！昂锰恰背Ｒ姷挠械途酃?、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報(bào)到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點(diǎn)、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

01兩個時(shí)間餓一餓

對脾胃有益

專家表示，適當(dāng)?shù)酿囸I可以調(diào)養(yǎng)脾臟，適量的饑餓感能刺激腸道蠕動，使胃液分泌正常，有利于食物的消化吸收，使身體的內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制得到休息和恢復(fù)。

在下面兩個時(shí)間點(diǎn)餓一餓，對養(yǎng)好脾胃有好處：

睡前

睡前保持饑餓感，胃腸會越來越好。特別是晚上10點(diǎn)后處于脾胃休息的時(shí)間，吃太多反而不利于胃黏膜的修復(fù)，建議晚餐吃六七分飽就夠了。

服藥后

服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度，還會增加胃酸分泌，導(dǎo)致脾胃病的加重。

02餓一餓

對身體還有這些好處

多項(xiàng)研究證實(shí)，適當(dāng)?shù)酿囸I對身體有好處。

調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

外國某研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細(xì)胞的動態(tài)調(diào)節(jié)，而這個過程和身體是否真的缺能量無關(guān)——也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。

有助延長壽命

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾“餓一餓”有助于延長壽命。研究人員稱，這可能與進(jìn)化過程中的適應(yīng)性反應(yīng)有關(guān)。

促進(jìn)大腦健康

遼寧省神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)病機(jī)制研究重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、中國科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)：短期禁食會導(dǎo)致大腦代謝發(fā)生顯著變化，促進(jìn)大腦健康。

03保持“饑餓感”

不是過度挨餓

專家表示，長期飲食過量的確危害健康，容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統(tǒng)等方面的問題，這時(shí)候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。

七分飽：胃還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度明顯變慢；

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；

九分飽：還能勉強(qiáng)吃幾口，但每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹滿；

十分飽：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

以下幾種情況可以用“餓”來解決：

1.有些小胃病，靠餓緩一緩

進(jìn)餐后如果出現(xiàn)胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號，這種情況下要少食。保持一點(diǎn)饑餓感，胃脹胃痛往往會自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生。

2.偶爾睡不好，晚飯控制量

晚餐吃太晚或太撐都會影響睡眠，如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺，有可能發(fā)生胃食管反流，影響睡眠質(zhì)量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時(shí)間，不要太早或太晚。通常來說睡前至少兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食、喝水，以免因?yàn)槲甘彻芊戳饔绊懰摺?/p>

3.體重超標(biāo)了，小餓也能管

小餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐之間的量，早中晚餐飯量的比例可以按照3：4：3來進(jìn)行。可每頓吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細(xì)嚼慢咽等。

保持饑餓的程度因人而異，萬不可因以前吃太多就矯枉過正。過度饑餓既達(dá)不到健康的目的，又會對身體造成損傷。

建議用熱量來計(jì)算一日飲食的多少，成年人每天可攝入1500到2500千卡，具體根據(jù)個人活動量來決定，通常超過2500千卡為過量。

此外，飲食規(guī)律也很重要，對于多數(shù)國人來說，胃在用餐后3到4小時(shí)排空，胃腸道是有記憶的，按時(shí)按量吃飯有利于把控好食量。

“抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

今天，就為大家盤點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。

蘆筍

天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。

蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。

綠葉蔬菜

像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。

漿果

雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。

牛油果

牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預(yù)防慢性炎癥。

此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強(qiáng)，因?yàn)樗芙o居住在腸道中的有益細(xì)菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細(xì)菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。

豆類

每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對抗炎癥，這是因?yàn)樗写罅康纳攀忱w維。好的細(xì)菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。

咖啡

咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。

大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。

柑橘類水果

這類水果含有的維生素C能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。

西瓜

西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因?yàn)樗軐贵w內(nèi)的氧化損傷和壓力。

黑巧克力

這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護(hù)作用。

瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對14項(xiàng)研究進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因?yàn)樗目寡趸瘎?、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。

草藥和香料

做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對照試驗(yàn)要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。

發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物較少。

橄欖油

橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機(jī)化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標(biāo)志物的水平。

多脂魚

多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來抗炎的。

這種脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅(jiān)果、植物種子和海藻中。

菠蘿

這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。

茶

茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在聯(lián)系的原因。

全谷物

全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。四川大學(xué)華西醫(yī)院的護(hù)理學(xué)家對9項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標(biāo)記物水平。

核桃

核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營養(yǎng)學(xué)家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標(biāo)記物的濃度，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。

發(fā)酵食品

發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細(xì)菌生長。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細(xì)胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細(xì)胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。

五類促炎食物 越吃越傷身

在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。

超加工食品和精制碳水化合物

這些食物（如包裝好的糖果和薯?xiàng)l）會導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥增加。

油炸食品

這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導(dǎo)致慢性炎癥。

含糖飲料和含有添加糖的食品

糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字?。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。

酒

為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。

紅肉

美國普渡大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（C-反應(yīng)蛋白）。（來源：北京青年報(bào)）

吃對食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據(jù)表明，飲食會影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預(yù)。

“營養(yǎng)心理學(xué)”是一個全新的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，其根基就是食物對心理健康發(fā)揮了重要作用。營養(yǎng)心理學(xué)家鼓勵人們食用營養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。

發(fā)酵食品

腸道菌群含有數(shù)萬億種微生物，如細(xì)菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認(rèn)知和情緒。

為了增加腸道菌群中好細(xì)菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進(jìn)了各種好細(xì)菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長，這些有益的細(xì)菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。

最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會同時(shí)破壞了好細(xì)菌和壞細(xì)菌。

多脂魚和海鮮

多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對支持心理健康起到了重要作用。

青島大學(xué)青島醫(yī)學(xué)院的健康統(tǒng)計(jì)學(xué)家發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。

此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學(xué)的生物學(xué)家進(jìn)行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國利茲大學(xué)的心理學(xué)家對隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。

堅(jiān)果和植物種子

這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅(jiān)果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。

與其他堅(jiān)果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家對參加“美國全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。

豆類

豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細(xì)菌大量生長的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。

黑巧克力

食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因?yàn)楹谇煽肆悬S烷醇（與認(rèn)知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認(rèn)知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。

藥草和香料

藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的心理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對照雙盲試驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。

姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。

牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認(rèn)知功能。

薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學(xué)的心理治療學(xué)家發(fā)表在《世界生物精神病學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。

甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因?yàn)樗械那鄄怂赜锌菇箲]抑郁的功效。它還有抗炎和保護(hù)神經(jīng)的作用。

水

雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對心理健康起到了重要作用。脫水會影響認(rèn)知功能并增加疲勞感，這兩者都會影響情緒和心理健康。

多知道點(diǎn)

食物是如何影響大腦的？

人類的大腦中約有860億個神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個大腦”的綽號。

通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、學(xué)習(xí)和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。

當(dāng)人們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心臟和大腦，對抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因?yàn)檠装Y被確定為導(dǎo)致多種精神疾病的最大驅(qū)動因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥。相反，如果人們長期食用垃圾食品，腸道就會產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會通過這個相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。

食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達(dá)，這種基因是對神經(jīng)可塑性、學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長和修復(fù)，而食用不健康的加工食品會降低BNDF的水平。

（來源：北京青年報(bào)? 作者 劉春華 ）

牛奶的營養(yǎng)價(jià)值

牛奶堪稱營養(yǎng)的“集大成者”。它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例接近人體需要，極易被人體吸收利用。對于正處于生長發(fā)育階段的兒童和青少年來說，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體構(gòu)建和修復(fù)組織的重要原料，有助于促進(jìn)骨骼生長、增強(qiáng)肌肉力量；對于成年人，它能維持身體正常的生理功能，修復(fù)受損細(xì)胞，增強(qiáng)免疫力。

鈣是牛奶的另一大“招牌”營養(yǎng)成分。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，還含有維生素D、乳糖等促進(jìn)鈣吸收的因素，這使得牛奶中的鈣具有很高的生物利用率。鈣對于維持骨骼和牙齒的健康起著關(guān)鍵作用，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等骨骼疾病。無論是兒童、孕婦還是中老年人，都需要保證充足的鈣攝入，而牛奶無疑是理想的鈣源之一。

此外，牛奶中還含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、維生素B族等。維生素A對視力發(fā)育和維持正常視覺功能至關(guān)重要；維生素D不僅能促進(jìn)鈣的吸收，還對免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用；維生素B族則參與人體的能量代謝過程，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。同時(shí)，牛奶中的脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)成分，也能為人體提供能量，滿足日?；顒拥男枨?。

喝對牛奶的方法

1. 選擇適合自己的牛奶

市場上的牛奶種類繁多，常見的有全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分脂肪，口感醇厚，香味濃郁，適合兒童和青少年以及需要補(bǔ)充能量的人群。但對于需要控制脂肪攝入的人群，如肥胖者、高血脂患者等，低脂牛奶或脫脂牛奶則是更好的選擇。此外，還有一些添加了其他營養(yǎng)成分的牛奶，如高鈣牛奶、強(qiáng)化維生素牛奶等，消費(fèi)者可以根據(jù)自己的身體需求進(jìn)行選擇。

2. 注意飲用時(shí)間

不同的飲用時(shí)間，牛奶發(fā)揮的作用也有所不同。早上喝牛奶可以為身體提供充足的營養(yǎng)，開啟活力滿滿的一天。經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于營養(yǎng)相對匱乏的狀態(tài)，此時(shí)喝一杯牛奶，搭配一些谷物食品，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)，又能提供持久的能量，讓人精神飽滿地投入到工作和學(xué)習(xí)中。

晚上睡前喝一杯溫牛奶也是不錯的選擇。牛奶中含有色氨酸，這種物質(zhì)具有鎮(zhèn)靜安神的作用，有助于改善睡眠質(zhì)量。對于睡眠質(zhì)量不佳的人群，睡前半小時(shí)左右喝一杯溫牛奶，能讓人在放松的狀態(tài)下更容易入睡，并且一夜好眠。不過，要注意不要喝完牛奶后立即躺下睡覺，以免引起胃部不適。

3. 合理控制飲用量

雖然牛奶營養(yǎng)豐富，但并非喝得越多越好。過量飲用牛奶可能會導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)成分過多，增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。一般來說，成年人每天飲用300毫升左右的牛奶即可滿足身體對鈣和蛋白質(zhì)的部分需求。兒童、青少年和孕婦等對營養(yǎng)需求較高的人群，可以適當(dāng)增加飲用量，但也不宜過量。

4. 注意飲用溫度

牛奶的溫度也會影響其口感和營養(yǎng)吸收。過冷的牛奶可能會刺激腸胃，引起腸胃痙攣、腹痛等不適癥狀；而過熱的牛奶則會破壞其中的一些營養(yǎng)成分，如維生素等。因此，飲用牛奶時(shí)，最好將其加熱至適宜的溫度，一般以不燙嘴為宜，大約在40 – 50攝氏度左右。

5. 避免與某些食物同食

有些食物與牛奶同時(shí)食用，可能會影響牛奶中營養(yǎng)成分的吸收，甚至引起身體不適。例如，牛奶不宜與巧克力一起食用，因?yàn)榍煽肆χ泻胁菟?，會與牛奶中的鈣結(jié)合形成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還可能導(dǎo)致結(jié)石的形成。此外，牛奶也不宜與酸性水果如橘子、檸檬等一起食用，酸性物質(zhì)會使牛奶中的蛋白質(zhì)凝固，影響消化吸收。

牛奶是一種營養(yǎng)價(jià)值極高的飲品，但要充分發(fā)揮其營養(yǎng)功效，就必須掌握正確的飲用方法。選擇適合自己的牛奶、注意飲用時(shí)間和溫度、合理控制飲用量以及避免與某些食物同食，這些都是喝對牛奶的關(guān)鍵。讓我們在享受牛奶美味的同時(shí)，也收獲健康與活力。

美食的魅力，在于它能夠瞬間喚醒我們的感官。一道精致的法式甜點(diǎn)，細(xì)膩的奶油、酥脆的撻皮與香甜的水果相互交融，每一口都是對甜蜜的極致追求；一鍋熱氣騰騰的重慶火鍋，麻辣鮮香的湯底中翻滾著各種食材，刺激著味蕾，讓人欲罷不能。美食不僅滿足了我們的口腹之欲，更是一種情感的表達(dá)。在家庭聚會中，一道道家常菜傳遞著親情的溫暖；在朋友聚餐時(shí)，共享的美食拉近了彼此的距離。美食還承載著豐富的文化內(nèi)涵，不同地域的美食各具特色，反映了當(dāng)?shù)氐臍v史、風(fēng)俗和生活方式。

然而，過度追求美食往往會對健康造成負(fù)面影響。高糖、高脂肪、高鹽的食物雖然美味，但長期大量攝入會增加肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活使得外賣、快餐成為許多人的首選，這些食物通常營養(yǎng)不均衡，缺乏膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等重要營養(yǎng)素。此外，不規(guī)律的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、過度節(jié)食等，也會擾亂身體的代謝平衡，影響消化系統(tǒng)的正常功能。

那么，如何在享受美食的同時(shí)保持健康呢？這就需要我們在美食與健康之間找到一個完美的平衡點(diǎn)。

首先，我們要樹立正確的飲食觀念。美食并非只是追求極致的口感和豐富的味道，更應(yīng)注重營養(yǎng)的均衡。在選擇食物時(shí)，應(yīng)遵循“食物多樣、谷類為主”的原則，保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、蛋、瘦肉、豆類）和健康脂肪（如橄欖油、魚油）的攝入，減少加工食品、高糖飲料和油炸食品的消費(fèi)。例如，在享受一頓火鍋時(shí)，可以選擇清湯或番茄湯底，多搭配蔬菜、豆制品和瘦肉，減少對高脂肪肉類和加工丸子的攝取。

其次，學(xué)會控制食量是關(guān)鍵。美食當(dāng)前，很容易失去節(jié)制，但我們要明白，適度的滿足才是長久之計(jì)?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞剑苊庖淮涡詳z入過多食物，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。同時(shí)，要注意細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于更好地消化食物，還能讓我們在進(jìn)食過程中及時(shí)感受到飽腹感，防止過度進(jìn)食。比如，在品嘗一塊蛋糕時(shí)，慢慢品味它的香甜，而不是狼吞虎咽地吃完。

再者，合理安排飲食時(shí)間和頻率也不容忽視。規(guī)律的飲食有助于維持身體的生物鐘和代謝節(jié)奏。盡量保持每天三餐定時(shí)定量，避免晚餐過晚或睡前吃夜宵。此外，偶爾享受美食大餐也是可以的，但要注意調(diào)整后續(xù)的飲食，增加運(yùn)動量，以消耗多余的熱量。例如，在參加完一場豐盛的宴會后，第二天可以適當(dāng)減少食物攝入量，增加一些有氧運(yùn)動，如散步、慢跑等。

除了飲食方面的調(diào)整，結(jié)合適量的運(yùn)動也是實(shí)現(xiàn)美食與健康平衡的重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動不僅可以消耗熱量，幫助控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、改善心理狀態(tài)。選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，如瑜伽、游泳、騎自行車等，每周堅(jiān)持進(jìn)行一定次數(shù)的運(yùn)動，讓身體在享受美食的同時(shí)保持活力。

最后，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣同樣不可或缺。充足的睡眠有助于身體的新陳代謝和自我修復(fù)，減少因疲勞而產(chǎn)生的對高熱量食物的渴望。同時(shí)，要學(xué)會應(yīng)對壓力，避免通過暴飲暴食來緩解情緒?？梢酝ㄟ^冥想、閱讀、與朋友聊天等方式來放松身心，保持積極樂觀的心態(tài)。

在美食與健康之間找到完美平衡并非一蹴而就，它需要我們在日常生活中不斷地做出明智的選擇，養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣。美食是生活的調(diào)味劑，健康是生活的保障，只有將二者有機(jī)結(jié)合，我們才能在享受美食帶來的愉悅的同時(shí)，擁有健康的身體，去擁抱更加美好的生活。讓我們用心去感受美食的魅力，用行動去守護(hù)健康的底線，在美食與健康的和諧共舞中，書寫屬于自己的精彩人生篇章。

你可能不知道的是，這種疾病的發(fā)病率正隨著現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)的變化悄然攀升。數(shù)據(jù)顯示，我國成年人膽結(jié)石患病率已達(dá)10%-15%，40歲以上女性更是高危人群的”主力軍”。當(dāng)右上腹的隱痛被誤認(rèn)為”老胃病”，當(dāng)黃疸癥狀被當(dāng)作”上火”，無數(shù)患者正在經(jīng)歷這場”看不見的危機(jī)”。更令人警惕的是，約80%的患者在確診時(shí)已出現(xiàn)膽囊功能損傷，其中5%-10%可能誘發(fā)致命性胰腺炎或肝膿腫。

一、小石頭的大冒險(xiǎn)：從膽囊到胰腺的”致命旅行”

深夜的急診室里，45歲的老張?zhí)鄣抿榭s成一團(tuán)，臉色煞白，滿頭冷汗。3小時(shí)前，他還和朋友吃著烤串、喝著冰啤酒，此刻卻像被刀捅了一樣痛苦。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，罪魁禍?zhǔn)拙故且活w只有綠豆大小的膽結(jié)石！這顆小石頭從膽囊溜出來，卡在了膽管和胰管的”三岔路口”，引發(fā)了急性胰腺炎。老張?jiān)贗CU搶救了7天，花了20多萬才保住性命。

為什么一顆小石頭能鬧出這么大動靜？

這得從我們身體里的”下水道系統(tǒng)”說起。膽囊像個小倉庫，存放著幫助消化油脂的膽汁；胰腺則是個”化工廠”，生產(chǎn)消化食物的胰液。它們的管道（膽管和胰管）最終匯合成一條”共同通道”，像Y字路口一樣通向腸道。這個路口只有2-3毫米寬——比圓珠筆尖還細(xì)！一旦有石頭卡在這里，膽汁和胰液就會倒流，像被堵住的下水道一樣”反水”。

二、身體里的”生化危機(jī)”：胰液為何會”自己吃自己”？

正常情況下，胰液里含有20多種消化酶，但它們就像裝在保險(xiǎn)箱里的炸彈。平時(shí)是安全的。胰酶原需要到達(dá)腸道后，才會被激活成真正的”消化武器”。

但當(dāng)結(jié)石堵住路口時(shí)，災(zāi)難就發(fā)生了： 1.膽汁倒灌：本該流向腸道的膽汁，反流進(jìn)胰管；2.提前引爆：膽汁中的物質(zhì)激活了胰酶原；3.自我消化：被激活的胰液開始腐蝕胰腺自己，就像把濃硫酸倒進(jìn)身體里。

更可怕的是，這種破壞會像多米諾骨牌一樣擴(kuò)散：第1步：胰腺腫脹、出血，患者疼得死去活來；第2步：毒素進(jìn)入血液，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)；第3步：可能損傷肺、腎等重要器官，死亡率高達(dá)30%！

三、這些信號別忽視：身體在喊”救命”！

膽結(jié)石引發(fā)胰腺炎時(shí)，身體會發(fā)出”三級警報(bào)”：

一級警報(bào)（早期）：肚子疼得像被門夾：尤其是吃飽或吃油膩后，疼痛從胃部竄到后背。惡心嘔吐：吐了也緩解不了疼痛。發(fā)燒：體溫在37.5-38.5℃之間。

二級警報(bào)（加重期）：眼白發(fā)黃：膽汁排不出去，變成”小黃人。呼吸急促：毒素影響肺部，像被人掐住脖子；肚子脹如鼓：腸道停止蠕動，連屁都放不出。

三級警報(bào)（危重期）：皮膚出現(xiàn)瘀斑：腰部青紫（Grey-Turner征）、肚臍發(fā)紫（Cullen征）。說胡話、昏迷：毒素攻擊大腦。小便像醬油：腎臟已經(jīng)受損。

醫(yī)生提醒：如果疼得直不起腰還硬扛，可能錯過黃金救治時(shí)間！

四、小石頭哪來的？

這些習(xí)慣在”養(yǎng)結(jié)石”。膽結(jié)石不是一天長成的，它是你”一口一口喂大”的：

特別提醒：女性比男性更容易中招（雌激素促進(jìn)膽固醇分泌）；40歲以上、生過孩子的女性風(fēng)險(xiǎn)更高；快速減肥人群：體重掉太快，膽固醇濃度飆升。

五、保命三步走：早發(fā)現(xiàn)、早治療、早預(yù)防

第一步：揪出”沉默的殺手”。每年做一次肝膽B(tài)超：就像給膽囊拍X光片，能發(fā)現(xiàn)90%的結(jié)石；抽血查肝功能：重點(diǎn)關(guān)注膽紅素、轉(zhuǎn)氨酶指標(biāo)；飯后腹脹別硬扛：可能是膽囊收縮無力的信號。

第二步：治療要”快準(zhǔn)穩(wěn)”。黃金24小時(shí)：禁食禁水、輸液消炎，阻止胰液繼續(xù)”暴走”；微創(chuàng)取石：通過ERCP（內(nèi)鏡手術(shù)）取出卡住的石頭，傷口只有針眼大；該切膽就切：腹腔鏡手術(shù)第二天就能下床，記住保命比保膽重要。

第三步：預(yù)防復(fù)發(fā)有妙招。飲食記住”三要三不要：要：蒸煮燉、少油蔬菜、雜糧飯。不要：動物內(nèi)臟、奶油蛋糕、酒精。每天喝夠8杯水：相當(dāng)于給膽道”沖廁所”；飯后散步10分鐘：幫助膽囊規(guī)律收縮；控制體重：每月減重不超過2公斤。

六、破除三大誤區(qū)：別讓無知害了你

誤區(qū)1：”不痛的結(jié)石不用管”。結(jié)石就像不定時(shí)炸彈，可能在你喝酒、暴飲暴食時(shí)突然發(fā)作。

誤區(qū)2：切了膽囊會短命——膽囊只是倉庫，膽汁由肝臟生產(chǎn)。切除后1個月，身體就能適應(yīng)。

誤區(qū)3：”喝可樂能溶結(jié)石”——可樂的酸性根本不夠！亂用偏方可能刺激胰腺炎發(fā)作。

有膽結(jié)石還經(jīng)常腹痛的人，就像揣著手榴彈生活。符合以下任何一條，建議盡快手術(shù)：1.結(jié)石超過2厘米。2.膽囊壁像厚棉被（>4mm）。3.已經(jīng)誘發(fā)過胰腺炎。

七、健康握在你手中。

膽結(jié)石引發(fā)的胰腺炎，本質(zhì)上是現(xiàn)代人”吃出來、坐出來、熬出來”的病。它給我們敲響警鐘：健康不是等病了才去搶救，而是要在日常中精心維護(hù)。從現(xiàn)在開始，記住這”三個一工程”：每天一頓清淡早餐：喚醒沉睡的膽囊。每周一次戶外運(yùn)動：促進(jìn)膽汁新陳代謝。每年一次肝膽體檢：把風(fēng)險(xiǎn)扼殺在萌芽期。畢竟，再先進(jìn)的醫(yī)療手段，也比不上不生?。辉俪晒Φ膿尵?，也比不上預(yù)防。別讓一顆小石頭，毀了你的人生大廈！

(來源： 中國網(wǎng)健康? 作者 郭思明)

睡得好，助力患病康復(fù)

這項(xiàng)新研究由美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)。在小鼠實(shí)驗(yàn)中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會出現(xiàn)大量單核細(xì)胞，這些細(xì)胞會刺激丘腦神經(jīng)元，導(dǎo)致深度睡眠增多。人體試驗(yàn)也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復(fù)期能擁有良好睡眠，預(yù)后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預(yù)后欠佳，還會增加患其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家分享了一個案例：他曾接診過一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復(fù)期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會更好；而如果前一天失眠、多夢、睡眠中斷，第二天的康復(fù)效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長期失眠的患者，不僅恢復(fù)速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。

研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長期失眠會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不佳還會影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。

沉睡時(shí)，身體開啟“自愈模式”

睡眠是人類在進(jìn)化過程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會啟動“自愈程序”，對各個器官進(jìn)行修復(fù)。

大腦：清除代謝廢物

睡眠時(shí)，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運(yùn)轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進(jìn)行清除。

心臟：獲得短暫休憩

心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運(yùn)動量”才會降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。然而，長期熬夜會使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。

肌骨：放松修復(fù)損傷

經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時(shí)全身肌肉和骨骼都會放松下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進(jìn)行修復(fù)與重建。但長期失眠會導(dǎo)致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴(yán)重的男性，從慢性腰痛中恢復(fù)過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認(rèn)為，這是因?yàn)樗哔|(zhì)量差會使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。

肝臟：全力排毒修復(fù)

肝臟在晚上11點(diǎn)開始進(jìn)行代謝、排毒和修復(fù)工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復(fù)。長期熬夜會耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟：減緩過濾功能

夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間缺乏睡眠可能導(dǎo)致腎臟機(jī)能衰退。如果晚上睡不好，水分會在體內(nèi)蓄積，導(dǎo)致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。

免疫：夜間“巡邏”守護(hù)

睡眠過程中，骨髓會加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。免疫系統(tǒng)也會在夜間活躍起來，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵?jǐn)_。

激素：加速分泌促生長

夜間睡眠時(shí)，生長激素的分泌會加速，達(dá)到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。對于處于生長發(fā)育期的孩子來說，生長激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長板，刺激軟骨細(xì)胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長。

好睡眠的六大指標(biāo)

好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)符合以下六個標(biāo)準(zhǔn)。

時(shí)長充足

不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。

起居規(guī)律

睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。

入睡迅速

盡量做到躺下半小時(shí)內(nèi)就能入睡。

起夜少

起夜次數(shù)盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。

無鼾聲干擾

睡覺時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無需過度擔(dān)憂。

醒后神清氣爽

早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質(zhì)量不佳。

如果無法達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，可以從生活細(xì)節(jié)入手進(jìn)行調(diào)整。

排查疾病因素

患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問題長期得不到解決，反而會加重現(xiàn)有疾病。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調(diào)暗燈光。

調(diào)整飲食習(xí)慣

睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上應(yīng)減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄?，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。

學(xué)會放松身心

晚上10點(diǎn)后就要開始放松，營造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來。

讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護(hù)航。