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中国传统养生观中颇受称道的“三寒两倒七分饱”，是健康百岁的三大法宝。其中“三寒”是指“倒春寒”“五月寒”和“秋寒”，此间要注意及时增减衣裳；“七分饱”指进食宜饥饱适中；“两倒”指睡子午觉，即每天在子时（23：00~1：00）和午时（11：00~13：00）入睡，主要原则为“子时酣睡，午时小憩”。当代人受限于多方面因素，往往忽视适时睡眠的重要性。为兼顾身心健康和工作效率，仅关注睡眠时长远远不够，其质量更为关键。因此，子午觉作为合乎自然规律的作息方式和养生原则，值得我们认真探索和切实应用。 子午觉的睡眠机理：顺应阴阳消长规律 《道德经》讲：“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”这不仅揭示了世界的基本运动变化及阴阳调和转化的规律，还能很好地指导我们养生。《伤寒论》云“阴阳自和者，必自愈”，即阴阳和合，方能康复。睡眠是维持人体自身阴阳平衡的基础，其中最关键的是掌握睡子午觉的时机。 中医用阴阳学说把睡眠、觉醒的机理解释得十分透彻。《灵枢·口问》说：“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴，阴者主夜，夜者主卧。”又云：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”后句指人体在白天活动后，逐渐使大脑处于抑制状态，以进入睡眠阶段；经过充足的睡眠，疲劳已经消除，大脑由抑制状态转入兴奋状态，人便从睡梦中醒来。可见入睡与醒来是阴阳二气消长的结果。 子（意为种子、孕育）时，又名子夜、夜半、中夜，是两天之间的分界点。子时一阳来复，阳气初生，并逐渐增强，直到午时，阳气盛极。同时，阴气始萌，增长到半夜子时达到顶峰。我们可以运用阴阳互根和感应的理论来养生。子时和午时乃阴阳交会之际，分别是人体气血“合阴”“合阳”的时候。《灵枢·营卫生会》讲：“日入阳尽，而阴受气矣，夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴。”因阴重阳尽，故夜半应深眠。反之，午时阴尽阳重，应小睡以“合阳”。在此天地交泰、阴阳转换的时刻，同步宇宙造化玄机，应时休息，事半功倍，可以使人最有效地消除疲劳，精神焕发。 子时、丑时宜酣睡 通常阳气盛时工作效率最高，白天应尽可能多劳作，待有一定疲劳困乏感后，利用夜间阴气盛的时机休眠，可使身心得以充分安养。子时阴气最盛，应顺势休息以滋阴潜阳，提升睡眠质量。 子时于五行属水主肾，此时劳累，肾气必虚。心肾相通，肾水亏则心火旺而耗神。子时当令的胆经是人体气机开合的枢纽。胆为少阳主枢，通达阴阳，“少阳不升，天下不明”。《黄帝内经》言“十一脏腑取决于胆”，其实指诸脏腑取决于胆经生发之气。子时熟睡是对胆经最好的照顾。否则，胆汁更替不利，久之过浓形成结石。胆受伤容易患各种精神疾病，如抑郁、焦虑等。 子时心脏功能最弱，青壮年猝死常与熬夜有关，心疾患者需注意觉察，做好防范措施。肝胆相照，相为表里，胆气被耗，肝就受损。肝胆为心之母，当肝胆虚弱，心则会出现症状，新近研究谓此为“胆心病”。这也可视为对成语“胆颤心惊”从生理和病理角度进行的解读。 丑时是肝脏修复的最佳时段，旧浊血液的净化更新在肝经当令时完成。若休息不好，肝脏不得修复则易引发情绪烦躁、皮肤粗糙、面色青灰、黑斑等问题。在半夜睡熟有助于肝胆之气舒畅条达，白天人会头脑清晰，气色红润。现代社会脂肪肝、肝硬化、肝癌多发，除饮食习惯和职场压力外，熬夜也是很重要的致病因素。网上有“熬夜等于慢性自杀”等说法，也形象地说明了晚睡熬夜危害之大。所以，一贯晚睡者，医师调理不易奏效，因其背自然之道而行，难以救药。 午时宜小憩 午时阳气最盛，阳极阴生，阴气逐渐萌发。午时心经当令，是心神藏养、返本归元的最佳时间。正午属火，主心，这时亟需暂停工作，让气血去照顾自己的身体，以免劳心伤神。心与小肠相表里，适当休息利于对午餐的消化与吸收，但刚吃饱就睡，则影响脾胃消化，尤其是采用伏案趴睡等不舒适睡姿时。事实证明，午睡“充电”赋能后，不仅能以充沛精力提升下半天工作效率，还能缓解精神压力、预防冠心病。有研究发现，有午睡习惯的地区心脏发病率远低于其它地区。 午时即使没有条件平卧，也应静坐，闭目养神。若素有畏寒恶风、精神不济、小便清长等阳虚症状，更应安排充足的午睡。躺卧休息对各脏腑尤其肝脏大有裨益。午睡时间一般以半小时左右为宜，若素来健康，则一刻钟即可。午休以“小憩”为宜，过长会扰乱人体生物钟，醒来反而又累又乏，而且影响晚上睡眠。 一年里阳气有生长收藏的过程，一天亦复如是，故子午觉可与四季养生相结合。子时和午时，对应冬至和夏至。冬至一阳生，夏至一阴生。《周易》说“至日闭关”，冬至和夏至适宜斋戒沐浴，万缘放下，清心寡欲。同理，子午阴阳转化时，只宜温养，犹如养育婴儿，顺其天性，勿揠苗助长。阴阳二气在初生之时都很微弱，妥善呵护调养，才能发展壮大。若初生时消耗殆尽，则其它功能皆无从谈起。特别是子时处在深睡状态，有助于刚萌发的阳气凝聚而不被耗散，避免百病丛生。 《黄帝内经》所谓春天要“养生”，是指养护肝木生发之气；夏天则生长繁盛，因此夏天要“养长”。由于昼长夜短，作息时间相应由春天早睡早起，变成夏天晚睡早起。早起宜在天亮时，晚睡则在21：00~23：00。每日于子午二时注意休息，利用自然规律进行人体自我修复，则固本培元，身心轻安。 作息养生的关键：避免子午节点熬夜 中国文化强调中正平和，不走极端，亦即快到极限前，要自觉调控平衡，避免物极必反，乐极生悲。子时和午时都是阴阳达至极值之际，也是人体机能的低谷。此际安静休养，有助人体气血平稳渡过这两道关口，焕发生机。反之，会令人阴阳失养，长期处于透支状态，甚至会伤身殒命。然而，现代人睡眠难以得到保障，即便注意休息，也多半只顾量不重质。忽视子午安养的生命规律，已成为使人处于亚健康状态的重要原因。 人可早起，不能晚睡 晚上入睡太迟有两种情况：一是失眠，二是熬夜。失眠是因为阳气该收之时未收。一天中的15：00~21：00对应四季中的秋季，秋主收，人宜逐渐进入收敛状态。阳盛则目瞠，阴盛则目瞑。若到傍晚依旧做些令人兴奋的事情，则阳气不易收回，阴气不占主导地位，从而难以入睡。 睡眠宜早，最好21点入眠，勿过22时。亥时（21：00~23：00）的命名，喻象为猪之酣睡。21:00到次日3:00，阳气潜伏，阴主静养，这是其它时间难以替代的睡眠良辰。人与动植物都在白天吸收太阳能量，夜间把水谷精微转化为营血，滋生新细胞。若错失此休养生息、推陈出新的时机，细胞新生赶不上消亡，人会衰老加速，杂病丛生。睡眠足的孩子发育良好，爱闹觉则发育不良，也是一样道理。夜眠一大功能是用健康细胞取代衰败细胞，若熬夜就难以完成这种新陈代谢。入不敷出，身体就会出现亏空。此外，晚睡耗杀阴气，晚起封杀阳气。所以，即使晚睡，也不应白天赖床补气，而应早起后中午补觉，以免早晚“双杀”而导致阴阳两虚。有人以为，当天晚睡，次日晚起可以保障总睡眠时间。其缺陷是只看量的相等，忽略质的差异。22:00到次日5:00相比24:00到次日7:00，虽睡眠时长相同，但两者效果不可同日而语。 当代很多人已将入睡时间推迟到零点以后，上网、追剧、打游戏、刷微信等，都成为晚睡的理由。严重者对睡眠有种恐惧感或睡前兴奋。也有些人常以生活压力大为由，晚睡赶工。其实将工、休时间略加对调，便可解决这一问题，即21点就寝，凌晨3点开工。在此最佳时间睡眠，令人一天精力充足，既有利于健康，还能增益工作效能，故谚云“三天早起一天工”。由此不难理解古圣先贤、成功人士、修行者皆有早起的习惯，例如康熙、曾国藩、季羡林、华盛顿、拿破仑等英杰。 人可早起，但不能晚睡。《素问·四气调神大论》提倡“与鸡俱兴”的作息准则，其原理是寅时（3：00～5：00）鸡鸣，天地方醒，阳气渐壮，气血从潜伏体内生发到体表，人也就可以睡醒了。白天昏睡补觉，不合天人相应的节奏，则事倍功半。晚睡半小时，早上延长两小时睡眠也难以弥补人体新陈代谢未能对应天地阴阳消长所造成的损失。因此，切忌熬夜劳作，早起再干，非但不累，还会提升效率和质量。 现代人工作紧张，如难以避免熬夜时，24：00前后应尽量设法睡半小时，也可支撑一天。只要对准当地时间，在12：00左右睡熟3分钟，堪比1小时；正子时亦然，皆可起到“四两拨千斤”的效用。 熬夜的习惯不仅受环境氛围影响，更是因认知偏差的存在，有悖天人合一的中医养生理念。若错过睡子午觉的良机，容易产生睡眠障碍，不利于体力和脑力的恢复，长此以往无异于以生命为代价，宜尽早做出调整。 睡子午觉，炼卯酉功 《灵枢·卫气行》讲“岁有十二月，日有十二辰，子午为经，卯酉为纬”，因此中医和道家自古注重“睡子午觉，炼卯酉功”。卯（5：00~7：00）、酉（17：00~19：00）分别是日出、日落的时段，对应春分、秋分，皆阴阳持平之时，适宜练养生功。人体气血在一天中强弱开阖的循环，与天体运行息息相关。选上述最佳时段睡眠和练功，脏腑气脉经穴可以更好地顺应天时发挥功用，与天地的律动和能量同频共振，易得阴阳交感互济之乐。根据具体境遇，子午时既可安眠，也可放松或练功。子午时刻凝神静坐，会感觉到心下有一股能量降下来，与丹田之气融合。此即中医养生所言“心肾相交，水火既济”，豁然贯通，睡眠已足，神清气爽。由此，自然而然地臻于“精满、气足、神旺”的高质量生命状态。但对“子午流注”不可过于拘泥，故有“活子时”之说。 总之，子午觉是一种值得重视和推广的良好生活习惯。健康的作息需要与太阳升降同步，拂晓即起，日出而作，日落收敛心神，放松休息。天睡我睡，天醒我醒，人不可逆天行事。法于自然，跟上天地的节律，与道同行，则百病自消。每天早睡早起，适时安排作息，让自己有优质而充足的睡眠。这看似寻常的养生原则，其实是最高性价比的自律、自爱，然而忙碌的现代人很容易忽略。如果能做到“法于自然”而作息，不仅能使我们在日常生活中获得健康，还能随时享受作息养生的乐趣。...
关于秋季养生，《素问·四气调神大论》指出：“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。”这段话的意思是，经过春天的生发、夏天的长养之后，自然界万物到秋天业已成熟，形态平定，处于一种丰硕、从容的平定景象，即“容平”。由于秋季自然界阳气收敛、阴气微生，阴主寒凉、主成形，所以天气转凉、秋风劲急，草木花凋叶落、果实成熟，天地由此呈现出清肃明净之象。秋季应于肺脏，故秋季亦是人体阳气收敛、阴精微生与肺气清肃的季节。这段话强调秋季养生应注意养收，并从起居、情志等方面做出了具体指导，现简述如下。 情志养生 调摄情志，远离悲秋 中医认为，五脏中的肺、七情中的悲，以及四季中的秋季等，均属金。立秋后凉风急、白露生、寒蝉鸣，尤其是霜降后草木凋落、万物衰败，自然界一派萧条、凄凉景象。因此在秋天特别容易引起人们悲伤、忧郁的情绪，即“悲秋”。这种情绪是人们对自然现象的一种正常反应，一般不会有太大问题，但如果调养不当，悲秋过度，就很容易引起抑郁情志或抑郁症，甚至发生其他疾病。所以秋季要注意调摄情志，远离悲秋，尽量养成不以物喜、不为己悲，乐观开朗、宽容豁达、淡泊宁静的性格。 收敛神气，使志安宁 秋季宜安心静养，稳定情志，不宜妄动七情。秋高气爽，可外出秋游、登高，以收神敛气，保持内心宁静，减缓肃杀之气对情志的不良影响，使肺气清肃，才能顺应自然界阳气收敛、阴气微升的特点，符合秋季养收的要求。 起居养生 早卧早起，与鸡俱兴 秋季自然界和人体的阳气从夏季的由向外疏泄趋向于向内收藏，人们的作息应做到“早卧早起，与鸡俱兴”。早卧，以顺应阳气的收藏、阴精的内蓄，以养收气；早起，以顺应阳气的疏泄，使肺气得以舒展。为了保养肺脏秋收之气，在秋季要适当延长睡眠时间，相较而言，与春夏季节之早起宜稍稍迟点起床。 春捂秋冻，不生杂病 我国自古以来就有“春捂秋冻，不生杂病”的养生箴言。“秋冻”一般指不过早加衣，宜在初秋，具体还要根据天气变化来决定，应以自己感觉不过于寒冷为标准。适当秋冻不仅能提高人体在冬天的御寒能力，同时还可避免多穿衣服产生的热汗，以防阴津耗伤、阳气外泄，亦符合秋季阴精内蓄、阳气内收的养生要求。 饮食养生 减辛增酸，慎食秋瓜 秋季肺脏当令，肺属金行、肝属木行，味辛入肺、味酸入肝。肺强则易于伤肝，因此秋季饮食宜减辛增酸。秋季宜多食山楂、石榴、柠檬、酸枣、青果、乌梅等酸味食物或药食两用之品。同时酸味与甘味同食亦可化阴以润燥。秋季宜少食辣椒、韭菜、大葱、生姜，少饮白酒，即减少辛温的食物，既可避免肺气过强伤肝，也可减少辛温耗伤津液而预防秋燥病的发生。 立秋之后，由于自然界和人体阳气收敛、阴气微生，即人体阳气相对春夏季节要虚弱一些，尤其是很多人夏季过食寒凉，到了秋季，脾胃阳气多有损伤而处于虚弱状态。因此入秋后应尽量少吃过于寒凉的食物或生食大量瓜果，特别是不吃或少吃西瓜、苦瓜、黄瓜等。饮食讲求顺应时节、不时不食，秋季宜吃梨子、葡萄等凉润的应季水果，以养阴生津润燥。 润肺防燥，贴膘强体 由于秋季雨水减少、湿度较小，秋燥成为主要气候特点。秋季为肺脏当令之时，肺为娇脏，稍有疏忽即易被秋燥所犯，耗伤津液，引发口干舌燥、咽喉疼痛、皮肤干燥、咳嗽咯痰、大便干结等不适，可用养阴生津、润燥润肺的食物，如梨子、甘蔗、百合、白木耳、蜂蜜、鲥鱼、鸭肉等都是秋季养生最佳的食物。 夏天暑湿难耐、脾胃消化功能较差，饮食清淡简单、营养摄取多有不足，加之出汗较多、睡眠较少，身体常有损耗、体重都有减少。秋风一起，人们胃口大开，瘦了当然要“补”，多吃肉食来“贴秋膘”，以补偿夏天的损失，增加皮下脂肪的含量，让形体强健，为冬季御寒打下良好的基础。“贴秋膘”和“以肉贴膘”的养生习俗来自生活水平较低的时代。这种做法对于现代人来说不绝对适用，需要因人而异。对于形体瘦弱、神疲乏力、畏寒肢冷，乃至贫血、低血压者来说，可趁此秋凉来临适当多吃点肉食，配以足够的主食和适量蔬菜、水果，对于改善体质、提高冬季抗寒能力有一定的益处。 运动养生 金秋时节，天高气爽，是开展健身运动的最好时段。选择秋季健身锻炼应根据个人的具体情况，如中青年人可跑步、打球、爬山、游泳等；老年人可散步、慢跑，做健身操，练太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经。此外，可配合“静功”锻炼，如松字功、意守功等，静则养神，以达心身康健之效。 秋季锻炼需要注意以下三点：一是早晨以跑步、打球、健身操等项目为宜，晚上则以散步、慢跑、快走、太极拳等强度不大的运动为宜。二是运动锻炼要循序渐进，持之以恒，由简到繁，由易到难，运动量则宜由小到大。三是锻炼时要注意防寒保暖，清晨气温较低，应根据户外气温变化而灵活增减衣物。...