吃對食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據(jù)表明，飲食會影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關注飲食干預。
“營養(yǎng)心理學”是一個全新的醫(yī)學領域，其根基就是食物對心理健康發(fā)揮了重要作用。營養(yǎng)心理學家鼓勵人們食用營養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。
發(fā)酵食品
腸道菌群含有數(shù)萬億種微生物，如細菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認知和情緒。
為了增加腸道菌群中好細菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進了各種好細菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長，這些有益的細菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。
最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會同時破壞了好細菌和壞細菌。
多脂魚和海鮮
多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進血清素合成的功能，對支持心理健康起到了重要作用。
青島大學青島醫(yī)學院的健康統(tǒng)計學家發(fā)表在《流行病學與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風險降低了20%。
此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關鍵的維生素和礦物質。伊朗沙希德·查姆蘭大學的生物學家進行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質。英國利茲大學的心理學家對隨機對照試驗進行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅果和植物種子
這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質的脂肪、蛋白質和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。
與其他堅果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國加州大學洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學院的內科醫(yī)學家對參加“美國全國健康和營養(yǎng)檢查調查”的26656名參與者的飲食習慣進行了分析，研究結果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風險降低了26%。
豆類
豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細菌大量生長的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。
黑巧克力
食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風險，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因為黑巧克力含有黃烷醇（與認知功能和情緒有關的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。
藥草和香料
藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學的心理學家進行的隨機對照雙盲試驗結果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質量。
姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。
牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認知功能。
薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學的心理治療學家發(fā)表在《世界生物精神病學》上的研究結果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。
甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因為它含有的芹菜素有抗焦慮抑郁的功效。它還有抗炎和保護神經(jīng)的作用。
水
雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對心理健康起到了重要作用。脫水會影響認知功能并增加疲勞感，這兩者都會影響情緒和心理健康。
多知道點
食物是如何影響大腦的？
人類的大腦中約有860億個神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個大腦”的綽號。
通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負責調節(jié)記憶、學習和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質能幫助調節(jié)情緒、睡眠和消化。
當人們食用健康的飲食時，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調節(jié)免疫系統(tǒng)，保護心臟和大腦，對抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因為炎癥被確定為導致多種精神疾病的最大驅動因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應激障礙和強迫癥。相反，如果人們長期食用垃圾食品，腸道就會產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會通過這個相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。
食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達，這種基因是對神經(jīng)可塑性、學習和記憶起到關鍵作用的蛋白質。健康均衡的飲食富含天然有營養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長和修復，而食用不健康的加工食品會降低BNDF的水平。
（來源：北京青年報? 作者 劉春華 ）
]]>牛奶堪稱營養(yǎng)的“集大成者”。它富含優(yōu)質蛋白質，這些蛋白質含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例接近人體需要，極易被人體吸收利用。對于正處于生長發(fā)育階段的兒童和青少年來說，牛奶中的優(yōu)質蛋白質是身體構建和修復組織的重要原料，有助于促進骨骼生長、增強肌肉力量；對于成年人，它能維持身體正常的生理功能，修復受損細胞，增強免疫力。
鈣是牛奶的另一大“招牌”營養(yǎng)成分。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，還含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因素，這使得牛奶中的鈣具有很高的生物利用率。鈣對于維持骨骼和牙齒的健康起著關鍵作用，能有效預防骨質疏松癥等骨骼疾病。無論是兒童、孕婦還是中老年人，都需要保證充足的鈣攝入，而牛奶無疑是理想的鈣源之一。
此外，牛奶中還含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、維生素B族等。維生素A對視力發(fā)育和維持正常視覺功能至關重要；維生素D不僅能促進鈣的吸收，還對免疫系統(tǒng)有調節(jié)作用；維生素B族則參與人體的能量代謝過程，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。同時，牛奶中的脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)成分，也能為人體提供能量，滿足日?；顒拥男枨蟆?/p>
市場上的牛奶種類繁多，常見的有全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分脂肪，口感醇厚，香味濃郁，適合兒童和青少年以及需要補充能量的人群。但對于需要控制脂肪攝入的人群，如肥胖者、高血脂患者等，低脂牛奶或脫脂牛奶則是更好的選擇。此外，還有一些添加了其他營養(yǎng)成分的牛奶，如高鈣牛奶、強化維生素牛奶等，消費者可以根據(jù)自己的身體需求進行選擇。
不同的飲用時間，牛奶發(fā)揮的作用也有所不同。早上喝牛奶可以為身體提供充足的營養(yǎng)，開啟活力滿滿的一天。經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于營養(yǎng)相對匱乏的狀態(tài)，此時喝一杯牛奶，搭配一些谷物食品，既能補充蛋白質、鈣等營養(yǎng)，又能提供持久的能量，讓人精神飽滿地投入到工作和學習中。
晚上睡前喝一杯溫牛奶也是不錯的選擇。牛奶中含有色氨酸，這種物質具有鎮(zhèn)靜安神的作用，有助于改善睡眠質量。對于睡眠質量不佳的人群，睡前半小時左右喝一杯溫牛奶，能讓人在放松的狀態(tài)下更容易入睡，并且一夜好眠。不過，要注意不要喝完牛奶后立即躺下睡覺，以免引起胃部不適。
雖然牛奶營養(yǎng)豐富，但并非喝得越多越好。過量飲用牛奶可能會導致攝入的蛋白質、脂肪等營養(yǎng)成分過多，增加腸胃負擔，還可能引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。一般來說，成年人每天飲用300毫升左右的牛奶即可滿足身體對鈣和蛋白質的部分需求。兒童、青少年和孕婦等對營養(yǎng)需求較高的人群，可以適當增加飲用量，但也不宜過量。
牛奶的溫度也會影響其口感和營養(yǎng)吸收。過冷的牛奶可能會刺激腸胃，引起腸胃痙攣、腹痛等不適癥狀；而過熱的牛奶則會破壞其中的一些營養(yǎng)成分，如維生素等。因此，飲用牛奶時，最好將其加熱至適宜的溫度，一般以不燙嘴為宜，大約在40 – 50攝氏度左右。
有些食物與牛奶同時食用，可能會影響牛奶中營養(yǎng)成分的吸收，甚至引起身體不適。例如，牛奶不宜與巧克力一起食用，因為巧克力中含有草酸，會與牛奶中的鈣結合形成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還可能導致結石的形成。此外，牛奶也不宜與酸性水果如橘子、檸檬等一起食用，酸性物質會使牛奶中的蛋白質凝固，影響消化吸收。
牛奶是一種營養(yǎng)價值極高的飲品，但要充分發(fā)揮其營養(yǎng)功效，就必須掌握正確的飲用方法。選擇適合自己的牛奶、注意飲用時間和溫度、合理控制飲用量以及避免與某些食物同食，這些都是喝對牛奶的關鍵。讓我們在享受牛奶美味的同時，也收獲健康與活力。
]]>美食的魅力，在于它能夠瞬間喚醒我們的感官。一道精致的法式甜點，細膩的奶油、酥脆的撻皮與香甜的水果相互交融，每一口都是對甜蜜的極致追求；一鍋熱氣騰騰的重慶火鍋，麻辣鮮香的湯底中翻滾著各種食材，刺激著味蕾，讓人欲罷不能。美食不僅滿足了我們的口腹之欲，更是一種情感的表達。在家庭聚會中，一道道家常菜傳遞著親情的溫暖；在朋友聚餐時，共享的美食拉近了彼此的距離。美食還承載著豐富的文化內涵，不同地域的美食各具特色，反映了當?shù)氐臍v史、風俗和生活方式。
然而，過度追求美食往往會對健康造成負面影響。高糖、高脂肪、高鹽的食物雖然美味，但長期大量攝入會增加肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險?，F(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活使得外賣、快餐成為許多人的首選，這些食物通常營養(yǎng)不均衡，缺乏膳食纖維、維生素和礦物質等重要營養(yǎng)素。此外，不規(guī)律的飲食習慣，如暴飲暴食、過度節(jié)食等，也會擾亂身體的代謝平衡，影響消化系統(tǒng)的正常功能。
那么，如何在享受美食的同時保持健康呢？這就需要我們在美食與健康之間找到一個完美的平衡點。
首先，我們要樹立正確的飲食觀念。美食并非只是追求極致的口感和豐富的味道，更應注重營養(yǎng)的均衡。在選擇食物時，應遵循“食物多樣、谷類為主”的原則，保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質蛋白質（如魚、禽、蛋、瘦肉、豆類）和健康脂肪（如橄欖油、魚油）的攝入，減少加工食品、高糖飲料和油炸食品的消費。例如，在享受一頓火鍋時，可以選擇清湯或番茄湯底，多搭配蔬菜、豆制品和瘦肉，減少對高脂肪肉類和加工丸子的攝取。
其次，學會控制食量是關鍵。美食當前，很容易失去節(jié)制，但我們要明白，適度的滿足才是長久之計。可以采用少食多餐的方式，避免一次性攝入過多食物，減輕腸胃負擔。同時，要注意細嚼慢咽，這樣不僅有助于更好地消化食物，還能讓我們在進食過程中及時感受到飽腹感，防止過度進食。比如，在品嘗一塊蛋糕時，慢慢品味它的香甜，而不是狼吞虎咽地吃完。
再者，合理安排飲食時間和頻率也不容忽視。規(guī)律的飲食有助于維持身體的生物鐘和代謝節(jié)奏。盡量保持每天三餐定時定量，避免晚餐過晚或睡前吃夜宵。此外，偶爾享受美食大餐也是可以的，但要注意調整后續(xù)的飲食，增加運動量，以消耗多余的熱量。例如，在參加完一場豐盛的宴會后，第二天可以適當減少食物攝入量，增加一些有氧運動，如散步、慢跑等。
除了飲食方面的調整，結合適量的運動也是實現(xiàn)美食與健康平衡的重要環(huán)節(jié)。運動不僅可以消耗熱量，幫助控制體重，還能增強心肺功能、提高免疫力、改善心理狀態(tài)。選擇自己喜歡的運動方式，如瑜伽、游泳、騎自行車等，每周堅持進行一定次數(shù)的運動，讓身體在享受美食的同時保持活力。
最后，培養(yǎng)良好的生活習慣同樣不可或缺。充足的睡眠有助于身體的新陳代謝和自我修復，減少因疲勞而產(chǎn)生的對高熱量食物的渴望。同時，要學會應對壓力，避免通過暴飲暴食來緩解情緒。可以通過冥想、閱讀、與朋友聊天等方式來放松身心，保持積極樂觀的心態(tài)。
在美食與健康之間找到完美平衡并非一蹴而就，它需要我們在日常生活中不斷地做出明智的選擇，養(yǎng)成良好的飲食和生活習慣。美食是生活的調味劑，健康是生活的保障，只有將二者有機結合，我們才能在享受美食帶來的愉悅的同時，擁有健康的身體，去擁抱更加美好的生活。讓我們用心去感受美食的魅力，用行動去守護健康的底線，在美食與健康的和諧共舞中，書寫屬于自己的精彩人生篇章。
]]>立夏后，日照時間逐漸增加，氣溫顯著升高。全國大部分地區(qū)開始感受到夏日的炎熱，不過在氣象學上，連續(xù)5天的日平均氣溫穩(wěn)定在22℃以上才作為入夏的標志，所以此時很多地方還處于春末階段，但氣溫已呈現(xiàn)快速攀高的趨勢。
立夏時節(jié)，降水增多且強度增強，陣雨雷雨過程明顯增多。這是由于冷暖空氣對峙以及近地面暖濕氣流上升產(chǎn)生的對流天氣等因素所致。強對流天氣以及雷擊災害的幾率增多，人們需要提前儲備好防范雷陣雨及雷擊災害的知識。
古代一些作品將立夏分為三候：“一候螻蟈鳴，二候蚯蚓出，三候王瓜生。”
進入立夏一候，天氣越來越熱，螻蛄、青蛙等動物陸續(xù)在田間出現(xiàn)、鳴叫。蛙類動物開始在田池鳴叫覓食，它們歡快的叫聲仿佛在宣告著夏日的來臨。
到了立夏二候，躲在地層深處的蚯蚓逐漸結束冬眠，開始活動。大家在潮濕的土壤表面也能看到蚯蚓活動的痕跡，蚯蚓忙著幫農民翻松泥土，為農作物的生長創(chuàng)造良好的土壤條件。
立夏三候，王瓜一類的藤蔓植物開始快速攀爬生長，田間各種野菜也逐漸多起來。王瓜的蔓藤開始快速攀爬生長，展現(xiàn)出強大的生命力，象征著大自然的蓬勃發(fā)展。
立夏時節(jié)，冬小麥逐漸進入到抽穗、開花期，春玉米等作物也進入播種期。南方的早稻大都分蘗，油菜花已然結籽；北方地區(qū)的冬小麥也在灌漿之中；春天里播下的作物種子此時相繼出苗。農民們需要及時做好田間灌溉、雜草清除和病蟲害防治工作，確保農作物茁壯成長。
此時已有新生果實供人們嘗鮮了。江南地區(qū)的梅子青了，櫻桃紅了，一些早熟的荔枝品種也開始上市，新鮮的果香開始彌漫，催生出一種在“舌尖上立夏”的感覺。
民間素有“立夏嘗三新”的習俗，“三新”也可以說“三鮮”，至于“三鮮”的具體內容，各地大同小異，彰顯了民間食俗的多樣性和豐富性。在江南地區(qū)，有吃烏米飯、蠶豆、櫻桃等時令食物的習俗，稱為“嘗新”。人們品嘗這些新鮮的食物，既能享受美食，又能順應自然，為身體補充營養(yǎng)。
江浙一帶的人們通常會擺酒宴送春歸去，俗稱“餞春”。清代袁學瀾撰寫的蘇州民俗志《吳郡歲華紀麗》中就有“餞春宴”的記載，櫻桃和鮮筍是主角。一筵食畢，春垂簾，翩然遠去。人們通過這種方式與春天告別，迎接夏天的到來。
立夏作為二十四節(jié)氣之一，蘊含著豐富的文化內涵。它不僅反映了自然節(jié)律的變化，也體現(xiàn)了古人對大自然的敬畏和順應。從立夏的物候現(xiàn)象到農事活動，再到傳統(tǒng)習俗和養(yǎng)生要點，都展現(xiàn)了中華民族悠久的歷史和燦爛的文化。立夏教會我們以更沉穩(wěn)的姿態(tài)擁抱自然，看麥苗拔節(jié)時不必惆悵春逝，聞棗花初綻時自有蟬鳴續(xù)寫詩行。人生恰如這立夏時節(jié)的自然，真正的豐饒從不在某個節(jié)氣的終點，而在生長本身的厚重韻律里。
立夏是一個充滿生機與活力的節(jié)氣，它標志著大自然的蓬勃發(fā)展，也提醒著我們要順應自然規(guī)律，調整生活方式，保持身心健康。讓我們在立夏這個美好的時節(jié)里，感受大自然的魅力，享受生活的樂趣。
]]>立夏時節(jié)，氣溫升高，人體新陳代謝加快，出汗增多，容易導致體內水分和營養(yǎng)物質流失。此時飲食應以清淡為主，多食用新鮮蔬果，如黃瓜、西紅柿、綠豆芽等，這些食物富含維生素和礦物質，有助于清熱解毒、補充水分。同時，要適當增加優(yōu)質蛋白質的攝入，可選擇魚、瘦肉、豆類、雞蛋、牛奶等食物，以維持身體正常運轉。
由于夏季濕氣較重，易困脾，導致食欲不振、疲倦等癥狀，因此還需注重健脾祛濕。可多食用薏米、紅豆、山藥、茯苓等食材，煮粥或煲湯食用。例如，荷葉粥具有清熱解暑、養(yǎng)心安神的功效；冬瓜老鴨湯則能清熱利濕、滋陰養(yǎng)胃。此外，酸味食物如烏梅、山楂、檸檬等可收斂汗液，保護津液，適量食用有助于養(yǎng)心護體。
在飲食方面，也有一些禁忌需要注意。首先，要避免食用過多油膩、辛辣和苦寒食物。油膩、辛辣食物會加重體內熱氣，導致上火、便秘等問題；苦寒食物如苦瓜、萵筍等過量食用會傷脾胃。其次，要慎食生冷食物，如冰鎮(zhèn)飲料、寒性瓜果等，以免損傷脾陽，引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。最后，要控制過甜食品的攝入，糖分過高的食物會增濕助熱，不利于排濕解暑。
立夏后，晝長夜短，應順應自然規(guī)律，調整作息時間。建議晚睡不超23點，早起吸納晨陽，中午適當午休30分鐘左右，以養(yǎng)心陰、緩解“夏打盹”。晚睡并非提倡熬夜，而是在保證充足睡眠的前提下，適當推遲入睡時間，以順應陽氣升發(fā)。早起后，可進行一些簡單的活動，如散步、打太極拳等，有助于升發(fā)陽氣，開啟活力滿滿的一天。
在起居方面，要注意防暑避涼。白天外出時，應做好防曬措施，如戴遮陽帽、使用遮陽傘等，避免烈日暴曬。使用空調時，溫度不宜過低，最好設置在26℃左右，且避免直吹身體，以免寒邪入侵。衣物應選擇透氣面料，護住大椎穴、命門穴等重要穴位，防止寒氣侵入。此外，居室要保持通風除濕，創(chuàng)造一個舒適的生活環(huán)境。
立夏時節(jié)，陽光明媚，氣溫適宜，是進行戶外運動的好時機。適量運動可以調和氣血，增強免疫力，預防疾病。但要注意選擇適合的運動項目，避免過度勞累。推薦進行晨起散步、太極拳、八段錦、瑜伽等柔緩適度的運動，以微微出汗為宜。這些運動既能鍛煉身體，又不會因大汗淋漓而耗損“心液”。
運動時間的選擇也很重要，應避開上午10點至下午4點的高溫時段，選擇在清晨或傍晚進行運動。運動過程中，要注意及時補充水分，可選擇白開水、淡鹽水或常溫淡茶等，以補充電解質，防止脫水。運動后，不要立即用冷水沖澡或進入空調房，以免引起身體不適。
中醫(yī)認為“心主神明”，夏季氣溫升高，心陽旺盛，人們易出現(xiàn)煩躁不安、情緒波動等問題。因此，立夏養(yǎng)生首先要調養(yǎng)精神，保持心境平和、心情舒暢。要避免大怒大喜，防止心浮氣躁、氣血瘀阻，導致急性心血管疾病的發(fā)生?？赏ㄟ^聽輕音樂、練習書法、下棋、打坐等方式，讓躁亂的心平靜下來，達到凝神靜氣的效果。
還可以通過按摩穴位來舒緩情緒，如內關穴。內關穴位于手腕橫紋上2寸處，按揉此穴可緩解心悸、胸悶，調和心氣。每天花幾分鐘時間按摩內關穴，有助于平抑心火，保持情緒穩(wěn)定。
在江南地區(qū)，立夏有吃烏米飯、蠶豆、櫻桃等時令食物的習俗，稱為“嘗新”。這些食物不僅美味可口，還具有一定的養(yǎng)生功效。例如，烏米飯具有滋補肝腎、益氣養(yǎng)血的作用；櫻桃能補心血、養(yǎng)顏美容。通過品嘗時令食物，人們既能享受美食，又能順應自然，為身體補充營養(yǎng)。
立夏時節(jié)，還可借助“冬病夏治”的理念，預防冬季易發(fā)或加重的疾病。如在三伏天進行艾灸，可提高機體的抗病能力，減輕冬季舊病的癥狀。此外，還可通過食療、藥膳等方式，增強體質，預防疾病的發(fā)生。
立夏養(yǎng)生是一個系統(tǒng)工程，需要從飲食、起居、運動、情志等多個方面入手，順應自然規(guī)律，調整身心節(jié)奏。只有這樣，才能更好地適應夏季的氣候變化，保持身體健康，享受美好的生活。讓我們在立夏這個充滿生機與活力的時節(jié)，用心呵護自己的身體，為盛夏的健康打下堅實的基礎。
]]>注重身心平衡顏值偏好“高狀態(tài)感”
近年來，追求健康生活方式形成一股潮流。來自咨詢機構知萌的相關報告顯示，2025年，Z世代對健康的關注度顯著提升，62.6%的受訪者表示對健康更加關注。這一代年輕人不再將健康視為可有可無的奢侈品，而是生活中的必需品。他們期待自己成為養(yǎng)生健康專家，通過各種方式提升自己的健康水平。
Z世代的健康行動經(jīng)歷了從“朋克養(yǎng)生”到“精養(yǎng)健康”再到“悅養(yǎng)身心”的演變。他們更加注重身心平衡，追求健康的生活狀態(tài)，包括良好的睡眠質量、充沛的精力、穩(wěn)定的情緒等。
面對職場和學習中的精力危機，為了應對“上午腦子轉不動、午飯后犯困、晚上精疲力竭”等問題，Z世代采取了一系列“職場回血”措施，如看電影、享受美食、吃維生素、茶氨酸等功能補劑。42.8%的人有每日營養(yǎng)補充的習慣，38.5%的人會在上午或午后固定飲用提神飲品。Z世代需要的不僅僅是一時的提神，而是一套科學且輕盈的職場回血方案，幫助他們在疲憊中找回節(jié)奏和掌控感。
Z世代越來越相信“美是養(yǎng)出來的”，他們追求的不僅僅是外在的遮蓋，而是由內而外的健康狀態(tài)。38.0%的年輕人表示關注氣色、水腫、膚質等“狀態(tài)指標”，呈現(xiàn)出“輕審美、高狀態(tài)感”的顏值偏好。他們通過“月經(jīng)前喝紅棗飲、換季吃葡萄籽、熬夜后飲口服液”等方式來改善外貌狀態(tài)。而報告認為，這種“口服美學”不僅是為了滿足功能需求，還帶有情緒價值和人設共鳴。
體重管理期待指導睡眠是情緒修復關鍵
Z世代的身材管理不再局限于體重數(shù)字，而是更加關注身體的輕盈感、舒適度和日常狀態(tài)的自洽。他們追求“吃得順、練得輕、排得通”的身心平衡，通過科學控體和感知悅己來開啟一種溫柔自律的生活方式。54.6%的受訪者表示會響應國家呼吁進行體重管理，但他們更期待個性化、系統(tǒng)化的指導支持。他們不再羞于承認管理需求，也不接受壓迫式管理方式，而是走向更溫和、更自洽的身體狀態(tài)自我修復之路。
Z世代不再困了就睡，而是追求每晚高質量入眠。他們通過香氛、軟糖、科技枕等方式助眠，把睡覺當作情緒修復與狀態(tài)重啟的重要一環(huán)。66.9%的年輕人已經(jīng)養(yǎng)成一套“固定睡前流程”，如使用香薰、助眠軟糖、冥想App等。他們愿意為“好睡眠氛圍感”買單，智能設備、香薰、音頻App、泡腳片等“睡眠四件套”成為夜間剛需。
情緒需要“軟調理”社群打卡成日常
在快節(jié)奏的生活下，Z世代不再忽視情緒問題，而是主動“軟調理”。面對情緒低落、提不起興趣，或者焦慮煩躁的情況，他們通過香薰、熱敷、音樂、零食等輕量方式來自我安撫，追求情緒松弛感與狀態(tài)穩(wěn)定感。情緒調理類產(chǎn)品成為他們的情緒出口，滿足了低門檻、即時安撫、儀式感強的心理需求。
此外，Z世代的健康行動呈現(xiàn)出高度的社群化特征。66.4%的年輕人曾加入“美麗養(yǎng)成群”或社群，通過“打卡記錄”“拼單購買”甚至“內容分享”將養(yǎng)顏行為轉化為一種帶有互動性、參與感、社交鏈接感的日常儀式。他們愿意在社交平臺曬出自己的養(yǎng)生好物，記錄打卡挑戰(zhàn)計劃，將健康行為作為一種社交資產(chǎn)。(來源：北京青年報)
]]>高血壓的發(fā)病與諸多危險因素密切相關，其中不合理膳食占據(jù)重要地位，如高鈉、低鉀飲食以及過量飲酒等。目前，膳食干預已被國內外醫(yī)學界廣泛認可為防治高血壓的有效措施，對于改善血壓狀況具有至關重要的作用?；凇冻扇烁哐獕菏仇B(yǎng)指南》，以下為高血壓患者提供五條實用的食養(yǎng)原則，助力改善日常膳食結構。
對于所有高血壓患者而言，控制鈉鹽攝入是首要任務。應采取多種措施，全面限制各類食物中的鈉鹽來源，爭取將每人每日食鹽攝入量逐步降至 5 克以下。
與此同時，增加膳食中鉀的攝入量有助于降低血壓。建議高血壓患者多食用富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等。對于腎功能良好的患者，可選擇高鉀低鈉鹽作為日常用鹽。但需注意，不建議通過服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者在補鉀前，務必咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。
此外，高血壓患者還需嚴格控制膳食脂肪和膽固醇的攝入量，避免食用油炸食品和動物內臟，減少加工紅肉制品（如培根、香腸、臘腸等）的攝入。
高血壓患者應遵循合理膳食原則，豐富食物種類，科學安排一日三餐。
在日常飲食中，應多吃富含膳食纖維的蔬果，且深色蔬菜應占總蔬菜量的一半以上。同時，要明確蔬菜和水果不能相互替代。適量攝入谷類和薯類，其中全谷物或雜豆應占谷類的 1/4 – 1/2。蛋白質的補充也不容忽視，可優(yōu)先選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為優(yōu)質蛋白質來源。此外，要限制添加糖的攝入，減少食鹽及含鈉調味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的使用。
對于超重和肥胖的高血壓患者，減重是改善病情的重要舉措。建議將體重維持在健康范圍內，具體標準為體質指數(shù)（BMI）在 18.5 – 23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當放寬）。同時，男性腰圍應控制在 85cm 以下，女性腰圍應控制在 80cm 以下。
保持規(guī)律的中等強度有氧身體運動對于控制體重和改善血壓至關重要。應盡量減少靜態(tài)行為時間，一般成年人每周應累計進行 2.5 – 5 小時的中等強度有氧活動，或 1.25 – 2.5 小時的高強度有氧活動。無論是非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風險）還是高血壓患者（為降低血壓），除日?；顒油?，建議每周進行 4 – 7 天、每天累計 30 – 60 分鐘的中等強度身體活動。
吸煙是心血管疾病的重要危險因素，高血壓患者應堅決戒煙，并避免被動吸煙。戒煙能夠有效降低心血管疾病的發(fā)生風險。
在飲酒方面，應做到不飲或嚴格限制飲酒。即便少量飲酒，也會對健康產(chǎn)生不良影響。過量飲酒會顯著增加高血壓的發(fā)病風險，且風險程度與飲酒量呈正相關。因此，建議高血壓患者不飲酒，飲酒者應盡量戒酒。
此外，高血壓患者還需注意減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張會激活交感神經(jīng)，導致血壓升高?；颊邞獙W會進行壓力管理，可嘗試認知行為干預，必要時可前往專業(yè)醫(yī)療機構尋求幫助，以避免因精神壓力引發(fā)血壓波動。同時，要保持規(guī)律作息，保證充足睡眠，避免熬夜。
高血壓患者應定期監(jiān)測血壓，及時了解血壓數(shù)值及達標情況。嚴格按照醫(yī)囑進行生活方式干預，堅持長期治療，做好自我管理。醫(yī)生會根據(jù)患者的心血管總體風險及血壓水平制定合理的隨診計劃。
這種飲食模式富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物。同時，嚴格限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平較低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質、優(yōu)質蛋白質和膳食纖維。
這是我國東南沿海地區(qū)的代表性膳食模式，具有清淡少鹽、食物多樣、谷物為主的特點。蔬菜水果供應充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類攝入量也較高，并且居民身體活動量較大。
該膳食模式在減少鈉攝入的同時，也降低了脂肪攝入，增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入量。
增加全谷物和薯類食物的攝入，做到粗細搭配。盡量少食用或不食用添加了鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。
優(yōu)先選擇魚、禽、蛋和瘦肉，減少高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物攝入。同時，推薦食用各種各樣的奶制品。
每日適量食用大豆及其制品，但應少食用豆豉、豆瓣醬、腐乳等含鹽量較高的豆制品。
每日應保證攝入至少 3 種新鮮蔬菜，最好能達到 5 種以上，且深色蔬菜要占總蔬菜量的一半以上。水果每日至少食用 1 種，最好 2 種以上。
可選擇食用原味堅果，但要注意控制總量。
優(yōu)先選用富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等，并推薦交替使用不同種類的植物油。盡量少食用或不食用油炸食品和含反式脂肪酸的食品。
高血壓患者不宜飲酒，飲酒者應盡量戒酒。
不宜飲用含糖飲料，推薦飲用白水，確保攝入充足的水分。
減少食鹽及含鈉調味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的攝入，每日鈉攝入量應控制在不超過 2000 毫克（相當于食鹽 5 克）。
盡量少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
通過遵循以上食養(yǎng)原則和建議，高血壓患者能夠更好地控制病情，降低心血管疾病的發(fā)生風險，提高生活質量。
]]>| 類型 | 含鈣量 | 適用人群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 40% | 胃酸充足者 | 避免與抑酸藥同服 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 老年人、胃酸缺乏者 | 吸收不依賴胃酸 |
| 乳酸鈣 | 13% | 兒童、孕婦 | 口感較好但含鈣量低 |
| 葡萄糖酸鈣 | 9% | 急性缺鈣（手足抽搐） | 適合短期補充 |
科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。
]]>提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結構的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。
近年來，全谷物食品市場日益繁榮，但名不副實者眾多。依據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質量（以干基計）的51%。然而，市場上諸多商家以“全谷物”為幌子，實則售賣普通精制谷物食品。因此，購買時需關注全谷物添加量，若未標注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹慎。
對于健康人群，全谷物攝入量宜達主食的1/3，種類與烹調方法無特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類、選對烹調方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調時勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質及多酚等有益健康的植物化學物，堪稱天然“營養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營養(yǎng)供應，應對“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。
盡管全谷物備受關注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。
全谷物，這一營養(yǎng)寶庫，正等待著我們去正確打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。
]]>中醫(yī)藥反映了中華民族對生命、健康和疾病的認識，是具有悠久歷史傳統(tǒng)和獨特理論及技術方法的醫(yī)藥學體系。習近平總書記指出：“要做好中醫(yī)藥守正創(chuàng)新、傳承發(fā)展工作，建立符合中醫(yī)藥特點的服務體系、服務模式、管理模式、人才培養(yǎng)模式，使傳統(tǒng)中醫(yī)藥發(fā)揚光大?！痹跀?shù)千年發(fā)展過程中，中醫(yī)藥不斷吸收和融合各個時期先進的科學技術和人文思想，不斷創(chuàng)新發(fā)展，形成了重視整體、注重“平”與“和”、強調個體化、突出“治未病”等鮮明特點，在積極應對人口老齡化、發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟方面發(fā)揮著重要作用。
更好滿足老年人健康服務需求。健康服務需求是老年人最急迫、最突出的需求。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，一個重要方面是優(yōu)化老年健康服務。中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健和老年病、慢性病防治等方面具有獨特優(yōu)勢，強調生活方式和健康有著密切關系，主張以養(yǎng)生為要務，認為可通過情志調攝、勞逸適度、膳食合理、起居有常等，根據(jù)不同體質或身體狀態(tài)給予適當干預，以養(yǎng)神健體，培育正氣。發(fā)揮好中醫(yī)藥作用，把老年健康服務的重心從后端向前端轉移，促進疾病的早發(fā)現(xiàn)、早報告、早診斷、早治療，既有助于優(yōu)化服務保障，也能夠提高醫(yī)藥衛(wèi)生資源使用效率，更好滿足老年人健康服務需求。
豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務供給。隨著我國老年人口數(shù)量增多，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟需要豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務供給、提高產(chǎn)品和服務質量水平。中醫(yī)藥因其“簡便驗廉”的特點，能夠為老年人提供更多更優(yōu)質的健康保障。近年來，在黨中央領導下，我國中醫(yī)藥事業(yè)和產(chǎn)業(yè)發(fā)展持續(xù)提速，優(yōu)質高效的中醫(yī)藥服務體系建設加快推進，4.2萬個基層醫(yī)療衛(wèi)生機構的中醫(yī)館基本實現(xiàn)了社區(qū)衛(wèi)生服務中心、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院的全覆蓋，讓老年人在家門口就能方便看中醫(yī)、用中藥。同時，中藥材種植、生產(chǎn)區(qū)域布局不斷優(yōu)化，藥材數(shù)量、質量得到保障，進一步滿足了老年人用藥需求。當前，中醫(yī)藥正以更加時代化、大眾化的方式融入老年人的日常生活，助力銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展。
助力推進健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展。隨著老年人多元化、差異化、個性化的需求越來越旺盛，推動銀發(fā)經(jīng)濟擴容提質，發(fā)展多元產(chǎn)業(yè)，不斷豐富養(yǎng)老服務場景，才能更好滿足老年人需求。比如，一些中醫(yī)養(yǎng)生機構針對老年人冬季容易出現(xiàn)的身體虛弱等問題，提供中醫(yī)體檢、經(jīng)絡調理、艾灸、推拿等多種服務，為老年人提供個性化的養(yǎng)生方案，受到老年人的歡迎，也帶動了相關產(chǎn)業(yè)繁榮。當前，我國規(guī)模以上中藥企業(yè)數(shù)和營業(yè)收入均占醫(yī)藥工業(yè)的1/4以上，中藥材、中草藥與中成藥年成交額穩(wěn)步上升。由此延伸出的健康產(chǎn)業(yè)，如藥食同源產(chǎn)品、“中醫(yī)藥+康養(yǎng)”“中醫(yī)藥+文旅”新業(yè)態(tài)等，能夠更好滿足老年人的需求，同時培育經(jīng)濟發(fā)展新動能。
新時代以來，我們黨把中醫(yī)藥工作擺在更加突出的重要位置，推動中醫(yī)藥在新時代不斷煥發(fā)新生機，總體規(guī)模不斷擴大、健康服務能力大幅提升，為發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟提供了重要支撐。但與老年人的需求、與發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的要求相比，我國中醫(yī)藥資源總量仍然不足、中醫(yī)藥服務能力仍需提升。比如，中醫(yī)藥在老年慢性病診療體系中的作用尚未得到充分發(fā)揮、在健康領域的服務能力與覆蓋范圍有待拓展等。黨的二十屆三中全會《決定》提出完善中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展機制，為發(fā)揮中醫(yī)藥作用助力銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展指明了方向。
把黨的二十屆三中全會相關要求落到實處，要把中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展擺在進一步全面深化改革全局中謀劃推進，推動中醫(yī)藥與銀發(fā)經(jīng)濟協(xié)同發(fā)展。著眼于加快釋放中醫(yī)藥多元功能和文化價值，更加主動服務和融入積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略，加速中藥生產(chǎn)工藝、流程的標準化、現(xiàn)代化。擴大中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健領域的應用，探索完善中醫(yī)藥老年健康服務模式，發(fā)展老年病、慢性病防治等中醫(yī)藥服務。建立健全院校教育、畢業(yè)后教育、繼續(xù)教育有機銜接以及師承教育貫穿始終的中醫(yī)藥人才培養(yǎng)體系，為中醫(yī)藥服務銀發(fā)經(jīng)濟提供人才支撐。鼓勵中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務與現(xiàn)代高新技術產(chǎn)品相結合，不斷拓展中醫(yī)藥服務領域、豐富服務形式、創(chuàng)新服務產(chǎn)品，培育壯大中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務產(chǎn)業(yè)。（來源：人民日報? 作者 韓菡）
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